Fibrele nu sunt toate la fel: prin ce se deosebesc cele solubile de cele insolubile și ce rol au în intestin

Fibrele solubile au capacitatea de a forma un fel de gel atunci când se hidratează cu lichidele din tractul digestiv. Tocmai datorită texturii lor, efectul lor nu constă în a „curăța” intestinul, ca și cum i-ar mătura conținutul, ci în a reține apa și a schimba consistența conținutului intestinal, ceea ce poate contribui la înmuierea scaunului și la favorizarea unui tranzit mai regulat.

Ce alimente conțin mai multe fibre solubile

În practică, aceste fibre se găsesc în alimente precum ovăzul, leguminoasele, merele, citricele, mazărea și morcovii. Printre legumele menționate adesea în acest context se numără și cartoful dulce, sfecla și broccoli. 

Fibrele insolubile acționează diferit de cele solubile. Nu formează un gel, ci își păstrează mai bine structura în timpul digestiei. Se găsesc mai ales în părțile mai ferme ale plantelor, precum coaja, tulpinile sau fibrele. Pe măsură ce trec prin intestin, ajută la creșterea volumului scaunului și pot accelera tranzitul, ceea ce este deosebit de util în caz de constipație.

Ce legume conțin mai multe fibre insolubile

Aici se încadrează mai ales alimente precum tărâțele de grâu, cerealele integrale, semințele, nucile și multe fructe și legume consumate cu coajă. În alimentația de zi cu zi, această fracțiune insolubilă se găsește din plin în legume precum ardeiul, mangoldul, varza kale, țelina, roșiile și dovleceii, mai ales dacă nu sunt decojite. Acestea nu accelerează brusc digestia, dar pot fi de ajutor când alimentația este săracă în fibre și bogată în produse rafinate.

Această simplificare este întrucâtva nedreaptă. Nici fibrele solubile nu se găsesc doar în câteva alimente „bune”, nici cele insolubile nu se limitează la cojile tari și la pâinea integrală. Majoritatea alimentelor vegetale le conțin pe amândouă, doar că în proporții diferite. Un morcov nu conține doar fibre solubile, iar o roșie nu conține doar fibre insolubile. Broccoli, de exemplu, le conține pe amândouă. De aceea, nu prea are sens să transformăm subiectul într-un fel de duel între fibre. Util nu este să alegem, ci să le combinăm.

Așa cum spuneam, nu este vorba să alegem între fibrele solubile și cele insolubile, ci să le combinăm. O cremă de morcovi sau de cartof dulce oferă fibre mai blânde și mai hidratate; o salată de roșii și ardei sau niște mangold sotat adaugă structură și volum. Împreună au mai mult sens decât separat.

Lecția practică nu constă în memorarea unor liste exhaustive, ci în înțelegerea faptului că nu toate fibrele se comportă la fel. Dacă unele rețin apa, altele dau consistență; dacă unele înmoaie, altele împing. Iar atunci când ambele sunt prezente în alimentație, intestinul are de obicei de câștigat.

În bucătăria de zi cu zi, acest lucru nu presupune să faci calcule sau să memorezi liste. Cel mai util este să ai varietate în farfurie. O cremă de legume, o tocăniță de leguminoase sau un măr pot oferi fibre mai blânde; o salată, legume sotate, un pumn de nuci sau un fruct cu coajă adaugă o fracțiune mai fermă. Este recomandat ca ambele tipuri să fie prezente.

Contează și modul de preparare. Cu cât un aliment este mai bine gătit, pasat sau decojit, cu atât este de obicei mai ușor de mâncat, iar fibrele sale sunt percepute ca fiind mai blânde. În schimb, legumele crude, cojile, tulpinile și preparatele pasate mai puțin își păstrează mai bine partea structurală.

Un exemplu concret: nu este același lucru să mănânci o cremă de dovleac și o salată de roșii și ardei; nici să mănânci morcovi fierți și o porție de mangold sotat; nici să mănânci un măr copt și același măr cu coajă. Nu pentru că una dintre opțiuni ar fi „mai bună” decât cealaltă, ci pentru că nu au exact același efect.

De aceea, în loc să ne preocupăm excesiv dacă un aliment conține fibre solubile sau insolubile, merită să alternăm preparatele și să nu ne bazăm toate legumele pe piureuri, nici toate pe salate, iar fructele doar pe sucuri. De obicei, intestinul apreciază mai mult această combinație decât monotonia.

Nu toate fibrele fac același lucru. Unele ajută la reținerea apei; altele dau consistență și accelerează tranzitul. Iar când ambele tipuri se regăsesc în alimentație, intestinul are de obicei de câștigat.