Fibrele sunt mai mult decât una: cum diferă fibrele solubile și insolubile și ce fac ele în intestinul dumneavoastră

Fibrele solubile au capacitatea de a forma un fel de gel atunci când sunt hidratate de lichidele din tractul digestiv. Tocmai datorită texturii lor, efectul lor nu este de a "curăța" intestinul ca și cum ar mătura conținutul acestuia, ci de a reține apa și de a schimba consistența conținutului intestinal, ceea ce poate ajuta la înmuierea scaunului și la favorizarea unui tranzit mai regulat.

Ce alimente au cele mai multe fibre solubile

În practică, fibrele solubile se găsesc în alimente precum ovăzul, leguminoasele, merele, citricele, mazărea și morcovii. Legumele care intră adesea în această discuție includ și cartofii dulci, sfecla roșie și broccoli.

Fibrele insolubile acționează diferit de fibrele solubile. Acestea nu formează un gel, ci își păstrează mai mult din structură în timpul digestiei. Acestea sunt prezente în principal în părțile mai tari ale legumelor, cum ar fi coaja, tulpinile sau firele. Pe măsură ce trec prin intestin, ajută la creșterea volumului scaunului și pot face tranzitul mai rapid, ceea ce este deosebit de util în caz de constipație.

Care legume furnizează cele mai multe fibre insolubile

Aici se încadrează cel mai bine alimente precum tărâțele de grâu, cerealele integrale, semințele, nucile și multe fructe și legume consumate cu tot cu coajă. În farfuria de zi cu zi, această fracțiune insolubilă este clar vizibilă în legume precum ardeii, sfecla, varza, țelina, roșiile și dovleceii, mai ales dacă nu sunt decojiți. Ele nu accelerează brusc digestia, dar pot ajuta atunci când dieta este săracă în fibre și alimentele rafinate sunt abundente.

Există o anumită nedreptate în această simplificare. Nici solubilele nu se găsesc doar în câteva alimente "bune", nici insolubilele nu se găsesc doar în pielițele tari și în pâinea integrală. Majoritatea alimentelor vegetale le conțin pe amândouă, doar că în proporții diferite. Un morcov nu este pur solubil; o roșie nu este pur insolubilă. Broccoli, de exemplu, le are pe amândouă. Prin urmare, nu prea are sens să transformăm problema într-un duel între fibre. Lucrul util nu este să alegeți, ci să combinați.

După cum spunem noi, nu este vorba de a alege între fibre solubile și insolubile, ci de a le combina. O cremă de morcovi sau de cartofi dulci oferă o fibră mai blândă și mai umedă; o salată de roșii și ardei sau o sfeclă sărată adaugă structură și volum. Împreună au mai mult sens decât separat.

Lecția practică nu este să memorați liste închise, ci să înțelegeți că nu toate fibrele se comportă la fel. Dacă una reține apa, alta dă corp; dacă una înmoaie, alta împinge. Iar atunci când ambele sunt prezente în alimentație, intestinul este adesea recunoscător.

În bucătăria de zi cu zi, acest lucru nu necesită calcule sau învățarea listelor pe de rost. Cel mai util lucru este să avem varietate în farfurie. O cremă de legume, legumele fierte sau un măr pot oferi o fibră mai moale; o salată, legume sărate, o mână de nuci sau un fruct cu coajă adaugă o parte mai fermă. Este recomandat ca cele două să meargă mână în mână.

Modul în care este gătit joacă, de asemenea, un rol. Cu cât un aliment este mai gătit, pasat sau decojit, cu atât tinde să fie mai ușor de mâncat și fibrele sale se simt mai moi. Pe de altă parte, legumele crude, pielițele, tulpinile și preparatele care sunt mai puțin descompuse păstrează mai bine acea parte mai structurală.

Ca să fiu foarte concret: nu este același lucru să mănânci o cremă de dovleac cu o salată de roșii și ardei; nici morcovi fierți cu un bol de varză sărată; nici un măr copt cu același măr cu coajă. Nu pentru că o opțiune este "mai bună" decât cealaltă, ci pentru că ele nu produc exact același efect.

Prin urmare, mai degrabă decât să ne obsedăm dacă un aliment are fibre solubile sau insolubile, merită să alternăm preparatele și să nu bazăm toate legumele pe piureuri, sau toate legumele pe salate, sau toate fructele pe sucuri. Intestinul apreciază de obicei această combinație mai mult decât monotonia.

Nu toate fibrele fac același lucru. Una ajută la reținerea apei; alta dă corpului și accelerează progresul. Iar atunci când cele două se întâlnesc la masă, intestinul tinde să observe.