Nu vă plac sardinele? Aceste 4 alimente sunt chiar mai bune când vine vorba de omega-3

Omega-3 este unul dintre așa-numiții acizi grași "esențiali". Acest lucru înseamnă că organismul nostru nu îi poate produce singur. Prin urmare, aceștia trebuie să fie asigurați prin alimentație.

Ei joacă un rol important într-o serie de mecanisme:

• funcția inimii
• sănătatea creierului
• memoria și concentrarea
• vederea
• reglarea anumitor inflamații

Acesta este motivul pentru care recomandările nutriționale insistă asupra consumului regulat. Și contrar a ceea ce se crede uneori, nu este necesar să se consume cantități mari. Consumul regulat este mult mai important decât o doză unică.

Omega-3 prezenți în alimentele vegetale sunt în principal sub formă de ALA. Aceasta nu este exact aceeași formă ca cea găsită în pește, dar organismul poate transforma o parte din ea în EPA și DHA.

Această transformare nu este foarte eficientă, dar asta nu face ca aceste alimente să fie inutile, dimpotrivă. Atunci când sunt consumate în mod regulat, acestea contribuie în mod real la aportul de omega-3.

Prin urmare, ideea nu este să căutați un aliment miraculos, ci să variați sursele și să le includeți în dieta zilnică.

Semințele de chia sunt un veritabil concentrat de omega-3. În raport cu greutatea, ele conțin mult mai mult decât sardinele, ceea ce le face una dintre cele mai bune surse vegetale disponibile.

Ele au și un avantaj practic: gustul lor este foarte neutru. Ele nu schimbă cu adevărat gustul mâncărurilor în care le adăugați.

Ele pot fi utilizate în mai multe moduri:

• în iaurt
• într-un smoothie
• în terci de ovăz
• într-un compot
• sau pur și simplu presărate peste o salată

De asemenea, pot fi înmuiate într-un lichid, ceea ce le conferă o textură gelatinoasă foarte populară în deserturile rapide.

Semințele de in sunt o altă sursă excelentă de omega-3 de origine vegetală. De fapt, acestea sunt unul dintre alimentele cu cea mai mare concentrație de ALA.

Există, totuși, un aspect important de care trebuie să țineți cont. Pentru ca omega-3 să fie asimilați corect, semințele de in trebuie măcinate. Atunci când sunt întregi, acestea trec adesea nedigerate prin sistemul digestiv.

Odată măcinate, acestea sunt foarte ușor de încorporat:

• în iaurt
• în supă
• în aluatul pentru prăjituri
• în pâine de casă sau brioșe

Au o aromă discretă, ușor de nucă, care merge foarte bine în rețetele de zi cu zi.

Nucile sunt, fără îndoială, una dintre cele mai ușor de încorporat surse de omega-3. Fără gătit, fără preparare complicată.

O mână mică de nuci oferă deja o cantitate bună de omega-3, ceea ce le face un aliat practic pentru gustări sau mese rapide.

Sunt ușor de mâncat :

• la micul dejun
• ca o gustare
• într-o salată
• într-un desert
• sau pur și simplu singure

Este o soluție ideală pentru cei care doresc să își îmbunătățească dieta fără a-și schimba radical obiceiurile.

Nu ne gândim prea des la asta, dar uleiul de rapiță este bogat în mod natural în omega-3. Acesta are avantajul de a fi foarte ușor de utilizat, în special ca condiment.

Într-o vinaigrette, pe legume, cu leguminoase sau cereale, vă permite să vă măriți aportul fără efort.

Cu toate acestea, este de preferat să nu-l încălziți prea mult, pentru a-i păstra calitățile nutritive.

O regulă generală bună este să alternați uleiul de măsline și uleiul de rapiță, în funcție de scopul pentru care îl folosiți.

Nu neapărat toate în același timp.

Dar ideal este să le consumăm regulat și în moduri diferite.

Într-o zi semințe de chia, în următoarea nuci, apoi un dressing din ulei de rapiță. Această varietate este cea care vă permite să obțineți omega-3 în timp, fără să vă plictisiți.