Nu vă plac sardinele? Aceste 4 alimente sunt chiar mai bune când vine vorba de omega-3

Acizii omega-3 fac parte din categoria acizilor grași „esențiali”. Asta înseamnă că organismul nostru nu îi poate produce singur. Prin urmare, trebuie să îi obținem din alimentație.

Aceștia joacă un rol important în numeroase procese:

• funcționarea inimii
• sănătatea creierului
• memoria și concentrarea
• vederea
• reglarea anumitor inflamații

De aceea, recomandările nutriționale insistă asupra consumului lor regulat. Și, contrar a ceea ce se crede uneori, nu este necesar să consumăm cantități mari. Regularitatea este mult mai importantă decât o doză ocazională.

Omega-3 prezenți în alimentele vegetale sunt în principal sub formă de ALA. Aceasta nu este exact aceeași formă ca cea găsită în pește, dar organismul poate transforma o parte din ea în EPA și DHA.

Această transformare nu este foarte eficientă, dar asta nu face ca aceste alimente să fie inutile, dimpotrivă. Atunci când sunt consumate în mod regulat, acestea contribuie în mod real la aportul de omega-3.

Prin urmare, ideea nu este să căutați un aliment miraculos, ci să variați sursele și să le includeți în dieta zilnică.

Semințele de chia sunt o adevărată sursă concentrată de omega-3. La aceeași greutate, ele conțin mult mai mult omega-3 decât sardinele, ceea ce le face una dintre cele mai bune surse vegetale disponibile.

Au și un avantaj practic: gustul lor este foarte neutru. Nu schimbă cu adevărat gustul preparatelor în care le adăugați.

Pot fi folosite în multe feluri:

• în iaurt
• într-un smoothie
• în terci de ovăz
• într-un compot
• sau pur și simplu presărate peste o salată

De asemenea, pot fi lăsate la înmuiat într-un lichid, ceea ce le conferă o textură gelatinoasă, foarte apreciată în deserturile rapide.

Semințele de in sunt o altă sursă excelentă de omega-3 de origine vegetală. De fapt, se numără printre alimentele cu cea mai mare concentrație de ALA.

Există totuși un aspect important de care trebuie să țineți cont. Pentru ca omega-3 să fie bine asimilați, semințele de in trebuie măcinate. Întregi, acestea trec adesea prin sistemul digestiv fără să fie digerate.

Odată măcinate, se integrează foarte ușor:

• în iaurt
• în supă
• în aluatul pentru prăjituri
• în pâine sau brioșe de casă

Au un gust discret, ușor de nucă, care se potrivește foarte bine în rețetele de zi cu zi.

Nucile sunt, fără îndoială, una dintre cele mai ușor de integrat surse de omega-3. Nu necesită gătire și nici o pregătire complicată.

O mână mică de nuci oferă deja o cantitate considerabilă de omega-3, ceea ce le face o opțiune practică pentru gustări sau mese rapide.

Sunt ușor de consumat:

• la micul dejun
• ca gustare
• într-o salată
• într-un desert
• sau pur și simplu ca atare

Este o soluție ideală pentru cei care vor să-și îmbunătățească alimentația fără să-și schimbe radical obiceiurile.

Nu ne gândim prea des la asta, dar uleiul de rapiță este bogat în mod natural în omega-3. Un avantaj este că se folosește foarte ușor, mai ales în salate și sosuri.

Într-un sos pentru salată, peste legume, alături de leguminoase sau cereale, vă ajută să vă măriți aportul fără efort.

Este totuși de preferat să nu îl încălziți prea mult, pentru a-i păstra proprietățile nutritive.

Un obicei bun este să alternați uleiul de măsline și cel de rapiță, în funcție de utilizare.

Nu neapărat toate în același timp.

Dar ideal este să le consumăm regulat și în moduri diferite.

Într-o zi semințe de chia, în următoarea nuci, apoi un dressing din ulei de rapiță. Această varietate este cea care vă permite să obțineți omega-3 în timp, fără să vă plictisiți.