Porții alimentare: iată cantitățile ideale de consumat pentru fiecare grupă de vârstă!

luni 23 martie 2026 11:00 - Manon

O dietă echilibrată este esențială pentru bunăstare și sănătate în fiecare etapă a vieții. Cu toate acestea, nevoile nutriționale variază considerabil în funcție de vârstă. Înțelegerea cantităților ideale pentru fiecare grupă de vârstă ne ajută să răspundem mai bine nevoilor specifice ale organismului și să asigurăm o bună creștere și dezvoltare ;-)

Rețineți următoarele: o „porție” reprezintă o cantitate de 80 până la 100 g, cât încape într-o mână sau echivalentul a 2 până la 3 linguri.

Copii (0-12 ani)

Sugari (0-1 an)

Sugarii au nevoi nutriționale speciale. În primele șase luni, laptele matern sau formula pentru sugari reprezintă principala sursă de nutriție. Începând cu vârsta de șase luni, alimentele solide sunt introduse treptat. Se recomandă să se înceapă cu piureuri de legume și fructe și cu cereale îmbogățite cu fier.

Copii mici (1-3 ani)

Copiii mici au nevoie de o dietă bogată în nutrienți pentru a susține creșterea rapidă. O porție obișnuită ar putea include:

Fructe și legume: 1 până la 2 porții la fiecare masă.

Proteine: 1 până la 2 linguri de carne, pește sau alternative precum leguminoasele.

Produse lactate: 2 până la 3 porții pe zi.

Cereale și alimente bogate în amidon: ¼ până la ½ cană la fiecare masă.

Copii (4-12 ani)

Necesarul de energie crește odată cu vârsta și cu activitatea fizică. O dietă echilibrată trebuie să includă:

Fructe și legume: 5 porții pe zi.

Proteine: 3 până la 4 porții de carne, pește, ouă sau alternative pe zi.

Produse lactate: 3 până la 4 porții pe zi.

Cereale și alimente bogate în amidon: 3 până la 5 porții pe zi.

Adolescenți (13-18 ani)

Adolescența este o perioadă de creștere rapidă și schimbări hormonale, care necesită un aport energetic și nutrițional ridicat. Porțiile alimentare recomandate includ:

Fructe și legume: cel puțin 5 porții pe zi.

Proteine: 2 până la 3 porții de carne, pește, ouă sau alternative pe zi.

Produse lactate: 3 porții pe zi.

Cereale și alimente bogate în amidon: 6 până la 8 porții pe zi.

Adolescenții activi pot avea nevoie de porții mai mari pentru a susține nivelul ridicat al activității fizice.

Adulți (în vârstă de 19-64 de ani)

Necesarul de energie al adulților variază în funcție de nivelul de activitate fizică, de metabolism și de starea de sănătate. În general, o dietă echilibrată ar trebui să includă:

Fructe și legume: cel puțin 5 porții pe zi.

Proteine: 2 până la 3 porții de carne, pește, ouă sau alternative pe zi.

Produse lactate: 2 până la 3 porții pe zi.

Cereale și alimente bogate în amidon: 6 porții pe zi.

Seniori (65 de ani și peste)

Persoanele în vârstă au nevoi nutriționale specifice, inclusiv un accent mai mare pe nutrienți precum proteinele, calciul, vitamina D și fibrele, pentru a menține sănătatea oaselor, a mușchilor și a sistemului digestiv. Porțiile recomandate sunt:

Fructe și legume: cel puțin 5 porții pe zi.

Proteine: 2 până la 3 porții de carne, pește, ouă sau alternative pe zi.

Produse lactate: 3 porții pe zi.

Cereale și alimente bogate în amidon: 4 până la 6 porții pe zi.

Porțiile pot fi, desigur, ajustate în funcție de necesarul energetic redus și de apetit.

Sursa foto: Pexels