Porțiile alimentare: iată cantitățile ideale de mâncare pentru fiecare grupă de vârstă!

luni 23 martie 2026 11:00 - Manon

O dietă echilibrată este esențială pentru bunăstare și sănătate în fiecare etapă a vieții. Cu toate acestea, nevoile nutriționale variază considerabil în funcție de vârstă. Înțelegerea cantităților ideale pentru fiecare grupă de vârstă ne ajută să răspundem mai bine nevoilor specifice ale organismului și să asigurăm o bună creștere și dezvoltare ;-)

Rețineți următoarele: o "porție" reprezintă o cantitate de 80 până la 100 g, dimensiunea unei mâini pline sau a 2 până la 3 linguri.

Copii (0-12 ani)

Sugari (0-1 an)

Bebelușii au nevoi nutriționale speciale. În primele șase luni, laptele matern sau formula pentru sugari este principala sursă de nutriție. De la șase luni încolo, alimentele solide sunt introduse treptat. Vă recomandăm să începeți cu piureuri de legume, fructe și cereale îmbogățite cu fier.

Copii mici (1-3 ani)

Copiii mici au nevoie de o dietă bogată în nutrienți pentru a susține creșterea lor rapidă. O porție tipică ar putea include :

Fructe și legume: 1 până la 2 porții pe masă.

Proteine: 1 până la 2 linguri de carne, pește sau alternative precum leguminoasele.

Produse lactate: 2 până la 3 porții pe zi.

Cereale și amidon: ¼ până la ½ cană pe masă.

Copii (4-12 ani)

Necesarul de energie crește odată cu vârsta și cu activitatea fizică. O dietă echilibrată trebuie să includă :

Fructe și legume: 5 porții pe zi.

Proteine: 3 până la 4 porții de carne, pește, ouă sau alternative pe zi.

Produse lactate: 3 până la 4 porții pe zi.

Cereale și amidon: 3 până la 5 porții pe zi.

Adolescenți (13-18 ani)

Adolescența este o perioadă de creștere rapidă și schimbări hormonale, care necesită un aport energetic și nutrițional ridicat. Porțiile de alimente recomandate includ :

Fructe și legume: cel puțin 5 porții pe zi.

Proteine: 2 până la 3 porții de carne, pește, ouă sau alternative pe zi.

Produse lactate: 3 porții pe zi.

Cereale și amidon: 6 până la 8 porții pe zi.

Adolescenții activi pot avea nevoie de porții mai mari pentru a susține nivelul lor ridicat de activitate.

Adulți (în vârstă de 19-64 de ani)

Nevoile de energie ale adulților variază în funcție de nivelul de activitate fizică, de metabolism și de starea lor de sănătate. În general, o dietă echilibrată trebuie să includă :

Fructe și legume: cel puțin 5 porții pe zi.

Proteine: 2 până la 3 porții de carne, pește, ouă sau alternative pe zi.

Produse lactate: 2 până la 3 porții pe zi.

Cereale și amidon: 6 porții pe zi.

Seniori (65 de ani și peste)

Persoanele în vârstă au nevoi nutriționale specifice, inclusiv un accent mai mare pe nutrienți precum proteine, calciu, vitamina D și fibre pentru a menține sănătatea oaselor, mușchilor și a sistemului digestiv. Porțiile recomandate sunt :

Fructe și legume: cel puțin 5 porții pe zi.

Proteine: 2 până la 3 porții de carne, pește, ouă sau alternative pe zi.

Produse lactate: 3 porții pe zi.

Cereale și amidon: 4 până la 6 porții pe zi.

Porțiile pot fi bineînțeles ajustate în funcție de necesarul redus de energie și de apetit.

Sursă foto: Pexels