Aceste combinații de alimente vă ajută să absorbiți fierul mai eficient (și este posibil să le faceți deja fără să știți)

Fierul joacă un rol esențial în organism. În special, acesta este implicat în transportul oxigenului în sânge prin hemoglobină. Acesta permite celulelor, mușchilor și creierului nostru să funcționeze corect.

Atunci când rezervele sunt epuizate, primele semne pot apărea treptat: oboseală persistentă, concentrare redusă, dificultăți neobișnuite de respirație, ten mai palid sau senzație de slăbiciune.

Femeile, adolescenții, sportivii, femeile însărcinate și persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană sunt deosebit de expuse riscului de deficiență de fier.

Dar înainte de a vă grăbi să cumpărați suplimente alimentare, de multe ori merită să vă uitați la ce aveți în farfurie.

Există de fapt două tipuri de fier în alimentația noastră.

Primul este fierul hem, care se găsește în produsele animale, cum ar fi carnea roșie, carnea de pasăre, peștele și fructele de mare. Acesta este foarte bine absorbit de organism.

Al doilea este fierul non-haem, care se găsește în leguminoase, cereale integrale, semințe oleaginoase și anumite legume verzi. Acesta este mai greu de asimilat.

Tocmai de aceea, combinațiile alimentare sunt atât de importante.

Dacă există o combinație de reținut, aceasta este.

Vitamina C acționează ca un adevărat facilitator. Ea transformă fierul vegetal într-o formă care este mai ușor absorbită de organism. Unele cercetări arată chiar că poate crește semnificativ absorbția fierului non-haem.

În termeni practici, aceasta înseamnă că doar o atingere de lămâie sau câteva legume bogate în vitamina C pot face diferența.

O salată de linte asezonată cu lămâie, de exemplu, va fi mai interesantă decât o salată simplă de linte. În mod similar, năutul cu ardei roșii, fasolea boabe cu roșii sau spanacul cu citrice sunt combinații nutriționale excelente.

Acesta este unul dintre motivele pentru care multe bucătării tradiționale combină în mod natural leguminoasele și legumele colorate.

Lintea, năutul, fasolea albă și fasolea boabe sunt adesea prezentate drept comori nutriționale. Bogate în proteine vegetale, fibre și minerale, ele sunt o sursă excelentă de fier.

Dar pentru a profita la maximum de beneficiile lor, cel mai bine este să le însoțiți inteligent.

Ardeii, roșiile, broccoli, varza roșie, ridichile și ierburile proaspete precum pătrunjelul sunt surse naturale de vitamina C.

O salată de vară din linte, roșii cherry, castraveți, pătrunjel proaspăt și vinaigrette de lămâie este mult mai mult decât o masă ușoară: este o adevărată combinație câștigătoare pentru absorbția fierului.

Produsele de origine animală au un alt avantaj interesant.

Nu numai că acestea conțin fier hem, care este mai bine asimilat, dar favorizează și absorbția fierului vegetal consumat la aceeași masă.

Este ceea ce specialiștii numesc uneori "factorul carne-pește".

Astfel, combinarea lintei cu ton, a fasolei albe cu pui sau a unei salate de năut cu câteva sardine va îmbunătăți absorbția globală a fierului din farfurie.

Nu trebuie să mâncați cantități mari: chiar și o porție moderată poate produce acest efect.

Semințele de dovleac, nucile caju, migdalele și semințele de susan conțin în mod natural fier.

Combinate cu fructe sau legume bogate în vitamina C, acestea contribuie la rândul lor la crearea unei mese mai interesante din punct de vedere nutrițional.

Imaginați-vă o salată cu linte, câteva semințe de dovleac prăjite, segmente de portocale și ierburi proaspete. În spatele acestui fel de mâncare simplu se află o combinație deosebit de eficientă.

Dimpotrivă, anumite reflexe foarte comune pot limita asimilarea fierului.

Acest lucru este valabil în special pentru ceai și cafea.

Compușii acestora, numiți tanini, tind să se lege de fier și să reducă absorbția acestuia. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să nu le mai beți, ci pur și simplu evitați să le consumați în același timp cu mesele cele mai bogate în fier.

În mod ideal, ar trebui să așteptați una sau două ore după masă înainte de a bea cafeaua sau ceaiul preferat.

Cacaua foarte concentrată poate avea, de asemenea, un efect similar.

Calciul din produsele lactate poate concura, de asemenea, cu fierul.

Din nou, nu este vorba de a interzice brânza sau iaurtul. Pur și simplu, atunci când o masă este special concepută pentru a optimiza aportul de fier, poate fi util să consumați produse lactate într-un alt moment al zilei.

Această precauție este deosebit de importantă pentru persoanele cu nevoi mari de fier sau care au suferit deja de o deficiență de fier.

Când vine vorba de nutriție, căutăm adesea alimentul minune. Dar, de multe ori, combinațiile sunt cele care fac diferența.

O mână de linte singură nu va avea același impact ca o salată de linte cu roșii, pătrunjel proaspăt și o vinegretă generoasă de lămâie. În mod similar, câteva boabe de fasole însoțite de ardei colorați vor fi mai interesante decât mâncate singure.

În cele din urmă, optimizarea aportului de fier nu necesită revoluționarea regimului alimentar. Câteva ajustări simple, câteva combinații bine gândite și un pic mai multă culoare în farfurie sunt adesea suficiente pentru a ajuta în mod natural organismul să utilizeze mai bine acest mineral esențial.

Deci, uneori, cheia nu constă în ceea ce mâncați, ci în ceea ce alegeți să mâncați împreună!