Aceste combinații de alimente vă ajută să absorbiți fierul mai eficient (și este posibil să le faceți deja fără să știți)

Fierul joacă un rol esențial în organism. În special, acesta este implicat în transportul oxigenului în sânge prin hemoglobină. El permite celulelor, mușchilor și creierului nostru să funcționeze corect.

Atunci când rezervele scad, primele semne pot apărea treptat: oboseală persistentă, dificultăți de concentrare, senzație neobișnuită de lipsă de aer, ten mai palid sau senzație de slăbiciune.

Femeile, adolescenții, sportivii, femeile însărcinate și persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană sunt deosebit de expuse riscului de deficit de fier.

Dar, înainte de a vă grăbi să cumpărați suplimente alimentare, de multe ori merită să vă uitați la ce aveți în farfurie.

Există, de fapt, două tipuri de fier în alimentația noastră.

Primul este fierul hemic, care se găsește în produsele de origine animală, cum ar fi carnea roșie, carnea de pasăre, peștele și fructele de mare. Acesta este foarte bine absorbit de organism.

Al doilea este fierul non-hemic, care se găsește în leguminoase, cereale integrale, semințe oleaginoase și anumite legume verzi. Acesta este mai greu de asimilat.

Tocmai de aceea, combinațiile alimentare sunt atât de importante.

Dacă există o combinație de reținut, aceasta este.

Vitamina C acționează ca un adevărat facilitator. Ea transformă fierul vegetal într-o formă mai ușor de absorbit de către organism. Unele cercetări arată chiar că poate crește semnificativ absorbția fierului non-hemic.

În termeni practici, aceasta înseamnă că un strop de lămâie sau câteva legume bogate în vitamina C pot face toată diferența.

De exemplu, o salată de linte asezonată cu lămâie va fi mai hrănitoare decât una simplă. În mod similar, năutul cu ardei roșu, fasolea roșie cu roșii sau spanacul asociat cu citricele sunt combinații nutriționale excelente.

Acesta este unul dintre motivele pentru care multe bucătării tradiționale combină în mod firesc leguminoasele și legumele colorate.

Lintea, năutul, fasolea albă și fasolea roșie sunt adesea prezentate drept comori nutriționale. Bogate în proteine vegetale, fibre și minerale, ele sunt o sursă excelentă de fier.

Dar, pentru a profita la maximum de beneficiile lor, cel mai bine este să le combinați cu alte alimente în mod judicios.

Ardeii, roșiile, broccoli, varza roșie, ridichile și anumite ierburi proaspete, precum pătrunjelul, sunt surse naturale de vitamina C.

O salată de vară cu linte, roșii cherry, castraveți, pătrunjel proaspăt și vinegretă cu lămâie este mult mai mult decât o simplă masă ușoară: este o combinație câștigătoare pentru absorbția fierului.

Produsele de origine animală au un alt avantaj interesant.

Nu numai că acestea conțin fier hem, care este mai bine asimilat, dar favorizează și absorbția fierului vegetal consumat la aceeași masă.

Este ceea ce specialiștii numesc uneori "factorul carne-pește".

Astfel, combinarea lintei cu ton, a fasolei albe cu pui sau a unei salate de năut cu câteva sardine va îmbunătăți absorbția globală a fierului din farfurie.

Nu trebuie să mâncați cantități mari: chiar și o porție moderată poate produce acest efect.

Semințele de dovleac, nucile caju, migdalele și semințele de susan conțin în mod natural fier.

Combinate cu fructe sau legume bogate în vitamina C, acestea contribuie la rândul lor la crearea unei mese mai interesante din punct de vedere nutrițional.

Imaginați-vă o salată cu linte, câteva semințe de dovleac prăjite, segmente de portocale și ierburi proaspete. În spatele acestui fel de mâncare simplu se află o combinație deosebit de eficientă.

Dimpotrivă, anumite obiceiuri foarte comune pot limita asimilarea fierului.

Acest lucru este valabil în special în cazul ceaiului și cafelei.

Compușii acestora, numiți taninuri, tind să se lege de fier și să-i reducă absorbția. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să renunțați la ele, ci doar să evitați să le consumați în același timp cu mesele cele mai bogate în fier.

În mod ideal, ar trebui să așteptați una sau două ore după masă înainte de a bea cafeaua sau ceaiul preferat.

Cacaua foarte concentrată poate avea, de asemenea, un efect similar.

Calciul din produsele lactate poate concura, de asemenea, cu fierul.

Din nou, nu este vorba de a interzice brânza sau iaurtul. Pur și simplu, atunci când o masă este special concepută pentru a optimiza aportul de fier, poate fi util să consumați produse lactate într-un alt moment al zilei.

Această precauție este deosebit de importantă pentru persoanele cu nevoi mari de fier sau care au suferit deja de o deficiență de fier.

Când vine vorba de nutriție, căutăm adesea alimentul-minune. Dar, de multe ori, combinațiile sunt cele care fac diferența.

O mână de linte simplă nu va avea același impact ca o salată de linte cu roșii, pătrunjel proaspăt și o vinegretă generoasă cu lămâie. În mod similar, câteva boabe de fasole roșie servite cu ardei colorați vor fi mai hrănitoare decât dacă ar fi consumate singure.

În cele din urmă, optimizarea aportului de fier nu necesită o revoluție în alimentație. Câteva ajustări simple, câteva combinații bine gândite și un pic mai multă culoare în farfurie sunt adesea suficiente pentru a ajuta organismul să profite mai bine, în mod natural, de acest mineral esențial.

Așadar, uneori, cheia nu stă în ceea ce mâncați, ci în ceea ce alegeți să mâncați împreună!