Ce lapte vegetal este cel mai sănătos? Haideți să aflăm!

Din ce în ce mai mulți adulți înlocuiesc laptele de vacă cu alternative vegetale. De ce?

• Pentru a digera mai ușor, în caz de intoleranță la lactoză;
• Pentru a-și reduce amprenta de carbon, deoarece producția vegetală consumă mai puțină apă și emite mai puține gaze cu efect de seră;
• Sau pur și simplu pentru a-și schimba gusturile și a adopta un stil de viață mai bazat pe plante.

Dar atenție: „Răspunsul la întrebarea care este cel mai sănătos lapte depinde de nevoile personale”, amintește Abigail Johnson, cercetătoare la Universitatea din Minnesota. Cu alte cuvinte, totul depinde de faptul dacă vrei mai multe proteine, mai puține zaharuri sau un aport bun de calciu.

Este cel mai apropiat de laptele de vacă, potrivit unui amplu studiu american realizat pe 219 de băuturi vegetale (Journal of Food Composition, 2025). Conține în medie 7–8 g de proteine la 240 ml, la fel ca laptele de vacă, și, în mod natural, foarte puține grăsimi saturate.

Soia conține, de asemenea, izoflavone, compuși vegetali cu efecte antioxidante, asociați cu o sănătate mai bună a inimii și a rinichilor. Mai multe studii au observat chiar o legătură între consumul regulat de soia și reducerea riscului de apariție a anumitor tipuri de cancer hormonodependent, precum cancerul de sân.

Contrar unei idei răspândite, nicio dovadă științifică nu a demonstrat că soia ar avea un efect „feminizant” asupra bărbaților: o meta-analiză a 38 de studii clinice a confirmat că nu există niciun impact hormonal semnificativ.

Pe scurt: bogat în proteine, bun pentru inimă, hrănitor și ușor de digerat — laptele de soia bifează aproape toate criteriile!

Este atât de popular pentru că este cremos, ușor dulce în mod natural și foarte plăcut la gust. Ovăzul conține beta-glucani, fibre solubile care contribuie la reducerea colesterolului din sânge și la stabilizarea glicemiei.

Din punct de vedere nutrițional, laptele de ovăz furnizează aproximativ 1–2 g de proteine și 2 g de fibre la 200 ml. Este adesea îmbogățit cu calciu și vitamina D, ceea ce ajută la compensarea aportului oferit de laptele obișnuit.

Micul dezavantaj: poate conține mai mulți carbohidrați decât alte băuturi vegetale (până la 15 g la 200 ml), așa că este de preferat să-l alegi simplu și neîndulcit, pentru a evita excesul de zaharuri adăugate.

De reținut: ideal la micul dejun sau în cafea, este hrănitor și contribuie la sănătatea cardiovasculară.

Vedeta latte-urilor fotogenice de pe Instagram are calitățile ei... și limitele ei. Foarte sărac în calorii (aproximativ 25–40 kcal la 200 ml), conține puține proteine (adesea mai puțin de 1 g). În schimb, furnizează acizi grași nesaturați benefici pentru inimă și este adesea îmbogățit cu calciu și vitaminele B12 și D.

Problema este că are un conținut foarte redus de migdale: uneori, acestea reprezintă doar 2–3%! Restul este apă, puțin ulei vegetal și stabilizatori.

Sfat: dacă îți place gustul subtil de migdale, alege o variantă neîndulcită și îmbogățită. Se potrivește perfect în smoothie-uri și terciuri, dar nu va fi suficientă pentru a-ți acoperi necesarul de proteine.

Este cel mai fluid, cel mai blând la gust și cel pe care copiii îl digeră adesea cel mai ușor. Fără gluten și fără lactoză, este potrivit pentru stomacurile sensibile. Dar este și cel mai bogat în carbohidrați, putând ajunge la 20 g de zaharuri la 200 ml.

Conține foarte puține proteine (mai puțin de 1 g la 200 ml), astfel încât compoziția sa nutrițională este mai puțin echilibrată decât cea a laptelui de soia sau de ovăz. Este mai bine să-l consumi ocazional sau să-l păstrezi pentru preparate dulci.

Ideal pentru: creme de desert, prăjituri și băuturi calde ușoare.

Unele băuturi vegetale conțin ulei de floarea-soarelui sau de rapiță, adăugat pentru a le da o textură mai cremoasă. Aceste uleiuri nu sunt periculoase: cantitățile sunt foarte mici (1–2 g per pahar), iar cercetările arată că nu prezintă niciun risc deosebit pentru sănătate, cu condiția să ai o alimentație echilibrată (UCLA Health, 2025).

Experții subliniază că nu este nevoie să-ți faci griji decât dacă bei jumătate de litru pe zi.

Citește etichetele. Aportul de nutrienți variază de la o marcă la alta: unele variante sunt îmbogățite cu calciu, altele nu.

Preferă variantele „neîndulcite”: o băutură vegetală neîndulcită conține în medie 0–3 g de zaharuri, față de 10–15 g într-o variantă îndulcită.

Verifică dacă produsul este îmbogățit cu vitaminele D și B12, mai ales dacă ești vegan(ă).

Alternează sortimentele: fiecare băutură vegetală are avantajele ei, iar diversitatea rămâne cel mai bun aliat al unei alimentații echilibrate.

• Pentru proteine: laptele de soia rămâne cel mai complet.
• Pentru gustul dulce și sațietate: laptele de ovăz.
• Pentru un conținut redus de calorii: laptele de migdale.
• Pentru toleranță digestivă: laptele de orez.