Consumul de iaurt în fiecare zi: bun pentru sănătate sau nu? Iată răspunsul științific

Să începem cu elementele de bază: iaurtul este lapte fermentat.

Două bacterii sunt responsabile de transformarea sa: Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophilus. Acest duo magic fermentează lactoza (zahărul din lapte), transformând-o în acid lactic și dând iaurtului textura fină și gustul ușor acrișor.

Rezultatul: chiar și persoanele cu o ușoară intoleranță la lactoză digeră adesea iaurtul mai bine decât laptele.

În plus, acesta furnizează proteine de bună calitate, calciu, fosfor, zinc și, uneori, vitaminele B2 și B12. Pe scurt, este o sursă foarte bună de nutrienți, benefică pentru sănătatea oaselor, a mușchilor și a sistemului nervos.

Potrivit Agenției Naționale Franceze pentru Siguranța Sanitară a Alimentației, Mediului și Muncii (Anses), o porție de 125 g acoperă aproximativ 15–20% din necesarul zilnic de calciu — un avantaj semnificativ, mai ales dacă nu consumați lapte sau brânză.

Ceea ce diferențiază cu adevărat iaurtul de alte produse lactate sunt bacteriile vii, numite și fermenți lactici.

Odată ingerate, aceste microorganisme ajung în flora intestinală și contribuie la echilibrul acesteia.

Mai multe studii (publicate, în special, în Nutrients și Frontiers in Microbiology) arată că aceste bacterii pot consolida microbiota intestinală, pot îmbunătăți digestia, pot stimula imunitatea și pot juca un rol chiar și în prevenirea anumitor infecții intestinale.

Dar atenție: nu toate iaurturile sunt la fel.

Variantele pasteurizate după fermentare își pierd fermenții activi, în timp ce iaurturile „vii” (cu mențiunea „conține fermenți vii”) își păstrează probioticele. Alegeți-le pe acestea pentru a beneficia de efectele lor.

Consumul unui iaurt pe zi poate avea mai multe efecte pozitive demonstrate:

• O digestie mai bună: datorită fermentării, lactoza este predigerată parțial.
• Sănătatea oaselor este susținută: calciul și vitamina D (din iaurturile îmbogățite) contribuie la prevenirea osteoporozei.
• Risc mai mic de suprapondere: potrivit unui studiu publicat în The American Journal of Clinical Nutrition, persoanele care consumă regulat iaurt tind să aibă un IMC mai stabil, probabil pentru că iaurtul oferă o senzație de sațietate fără un aport excesiv de calorii.
• Risc metabolic mai mic: potrivit Harvard Health Publishing, consumul regulat este asociat cu o ușoară reducere a riscului de diabet de tip 2, datorită efectului benefic asupra florei intestinale și a reglării glicemiei.

Lucrurile se complică atunci când vine vorba despre iaurturile aromatizate, îndulcite sau „delicioase”.

Multe dintre ele conțin la fel de mult zahăr ca un desert industrial — până la 18 g per recipient, adică aproape 4 cuburi de zahăr!

Capcana se închide adesea tocmai aici: credeți că mâncați sănătos, dar, în realitate, consumați un desert bogat în zaharuri adăugate, agenți de îngroșare și arome artificiale.

Pentru a vă bucura de beneficii fără excese, alegeți:

• iaurturi simple sau din lapte fermentat (de oaie, de capră, din soia sau din cocos)
• iaurturi făcute în casă (cu un aparat de făcut iaurt sau la cuptor, ușor de preparat și economice)
• sau variante ușor îndulcite cu miere, cu fructe proaspete ori cu puțin compot făcut în casă.

În schimb, variantele „light” sau „0 %” nu sunt neapărat mai bune: mai puțină grăsime nu înseamnă că sunt mai puțin procesate, iar adesea aceasta este compensată prin… mai mult zahăr.

Nutriționiștii sunt de acord că 1–2 iaurturi pe zi se pot integra foarte bine într-o alimentație echilibrată.

Un consum mai mare nu este periculos, dar este important să existe varietate: variați sursele de calciu (lapte, migdale, legume verzi, tofu, sardine) și sursele de proteine.

A mânca mereu același lucru, chiar dacă este sănătos, poate duce la dezechilibre subtile pe termen lung.

Iar dacă doriți să variați, încercați chefir, iaurt vegetal făcut în casă sau puțină brânză proaspătă cu miere — microbiota dumneavoastră vă va mulțumi! :)