La supermarket: Regula 3-4-3 pentru alegerea unui iaurt bun, conform nutriționistului Boticaria Garcia

Dar înainte de a alege unul, este important să știm exact ce este iaurtul. García ne reamintește că, din punct de vedere legal, pentru ca un produs să fie numit "iaurt", acesta trebuie să conțină cel puțin Streptococcus thermophilus și Lactobacillus bulgaricus. Aceste bacterii fermentează lactoza, generează acid lactic și conferă iaurtului textura, aroma și o parte din valoarea funcțională.

Această fermentație parțială reduce încărcătura reziduală de lactoză, ceea ce explică de ce unele persoane cu sensibilități îl tolerează mai bine decât laptele lichid. Din punct de vedere nutrițional, procesul produce peptide bioactive care pot oferi beneficii suplimentare. Un articol recent privind digestia proteinelor din iaurt discută despre modul în care structura proteinelor sale îmbunătățește absorbția și utilizarea acestora în comparație cu laptele lichid.

Regula 3-4-3 se bazează pe trei numere care rezumă elementele esențiale ale iaurtului: grăsimi, zahăr și proteine. Fiecare cifră are un motiv de a fi și, împreună, ele definesc dacă un iaurt este cu adevărat echilibrat.

Cifra 3: grăsimi

Garcia susține că un iaurt cu această proporție de grăsime este "echilibrat". Ea subliniază faptul că grăsimile ajută la absorbția vitaminelor liposolubile și asigură sațietatea. Acest lucru este susținut de studii recente: produsele lactate cu conținut integral de grăsimi, consumate cu moderație, nu cresc riscul cardiovascular și pot chiar îmbunătăți profilul lipidic în unele cazuri.

Numărul 4: zahărul

Acest procent de 4% corespunde zahărului natural din lapte (lactoză). Dacă conținutul depășește această cifră, este foarte probabil ca produsul să conțină zaharuri adăugate. García avertizează că multe iaurturi conțin până la 10, 13 sau mai multe grame de zahăr per 100g: "Acest lucru indică faptul că mâncăm un desert deghizat în iaurt". Nutriția publică avertizează de ani de zile că multe iaurturi industriale depășesc nivelul rezonabil de zahăr adăugat. Limitarea acestuia este esențială pentru a se asigura că produsul își păstrează valoarea pentru sănătate și nu conduce la un consum excesiv de zahăr.

3: Proteine

A treia valoare a regulii stabilește un standard minim de calitate: cel puțin 3 g de proteine la 100 g de produs. Această cantitate asigură că iaurtul are o bază lactată consistentă și își păstrează valoarea nutritivă. Proteinele din iaurt oferă sațietate și ajută la menținerea masei musculare, motiv pentru care este important pentru toată lumea, nu doar pentru cei implicați în sport. Iaurturile grecești sau strecurate depășesc adesea această cifră, cu 6 g sau mai mult, fără niciun risc: ele sunt pur și simplu mai concentrate și mai sățioase.

Regula 3-4-3 stabilește un prag rezonabil de calitate: un iaurt care respectă aceste valori își păstrează profilul nutrițional inițial.

Pentru ca consumatorul informat care ești să nu se oprească la teorie, iată câțiva pași practici de aplicare a regulii 3-4-3 care te vor ajuta să alegi un iaurt bun.

1. Consultați tabelul nutrițional

Verifică valorile per 100 g sau 100 ml: grăsimile, zahărul și proteinele trebuie să fie apropiate de 3-4-3, cu o toleranță rezonabilă de un punct în plus sau în minus.

2. Verificați lista de ingrediente

Un iaurt bun nu are nevoie de mai mult decât lapte și fermenți; cel mult, câteva fructe. Trei sau patru componente sunt suficiente. Dacă eticheta arată ca un paragraf de laborator, cu nume nepronunțabile sau aditivi, probabil că nu te uiți la un iaurt simplu.

3. Ferește-te de aromele artificiale

Iaurturile cu arome, îndulcitori sau fructe în sirop au adesea mai mult zahăr decât crezi. Dacă doriți o notă de dulceață, adăugați-o dumneavoastră: fructe proaspete, un strop de miere sau compot de casă vor face trucul fără a exagera.

4. Verificați pasteurizarea

Unele iaurturi sunt reîncălzite după fermentare pentru a le prelungi termenul de valabilitate. Acest al doilea proces distruge bacteriile vii care aduc beneficii intestinului. Ele sunt încă nutritive, dar își pierd valoarea probiotică. Căutați pe etichetă mențiuni precum "cu culturi starter vii" și evitați mențiuni precum "tratat termic după fermentare".

5. Variați și combinați

Alternați iaurturile lactate cu opțiuni pe bază de plante sau kefir pentru a promova diversitatea microbiotei dumneavoastră, așa cum recomandă Boticaria Garcia. Versiunile pe bază de plante - soia, migdale sau nucă de cocos - tind să furnizeze mai puține proteine, calciu și potasiu decât cele pe bază de lapte, dar și mai puțin zahăr și sodiu. Alegerea lor ocazională poate fi o modalitate bună de a vă echilibra dieta.

Regula 3-4-3 nu este o regulă rigidă, ci un ghid practic pentru a vă ajuta să vă orientați în supermarket. Vă ajută să recunoașteți un iaurt echilibrat și să evitați deserturile dulci deghizate, deși există excepții: unele produse, cum ar fi iaurturile grecești adevărate sau anumite produse din legume fermentate, se pot abate de la aceste valori și pot fi totuși sănătoase.

Acesta trebuie înțeles ca o referință, nu ca o dogmă. Cifrele variază în funcție de mărci și tipuri de lapte, dar elementele esențiale rămân aceleași: puține ingrediente, fermenți vii și un echilibru sensibil între grăsimi, zahăr și proteine. Dacă îndeplinește aceste cerințe, iaurtul este o alegere bună.