La supermarket: regula 3-4-3 pentru a alege un iaurt bun, potrivit nutriționistei Boticaria García

Dar, înainte de a alege unul, este bine să știm exact ce este iaurtul. García ne amintește că, din punct de vedere legal, pentru ca un produs să poată fi numit „iaurt”, acesta trebuie să conțină cel puțin Streptococcus thermophilus și Lactobacillus bulgaricus. Aceste bacterii fermentează lactoza, produc acid lactic și conferă iaurtului textura, aroma și o parte din valoarea sa funcțională. 

Acest proces de fermentare reduce cantitatea de lactoză reziduală, ceea ce explică de ce unele persoane cu sensibilitate la lactoză tolerează iaurtul mai bine decât laptele lichid. În plus, din punct de vedere nutrițional, procesul produce peptide bioactive care pot aduce beneficii suplimentare. Un articol recent despre digestia proteinelor din iaurt analizează modul în care structura proteinelor acestuia le îmbunătățește absorbția și utilizarea în comparație cu laptele lichid.

Regula 3-4-3 se bazează pe trei cifre care rezumă elementele esențiale ale iaurtului: grăsimile, zahărul și proteinele. Fiecare cifră are rostul ei și, împreună, acestea indică dacă un iaurt este cu adevărat echilibrat.

Cifra 3: grăsimile

García susține că un iaurt cu această proporție de grăsime este „echilibrat”. Ea subliniază că grăsimile contribuie la absorbția vitaminelor liposolubile și dau senzația de sațietate. Acest lucru este susținut de studii recente: produsele lactate integrale, consumate cu moderație, nu cresc riscul cardiovascular și chiar ar putea îmbunătăți profilul lipidic în unele cazuri.

Cifra 4: zahărul

Procentul de 4 % corespunde zahărului natural din lapte (lactozei). Dacă valoarea depășește această cifră, cel mai probabil produsul conține zaharuri adăugate. García avertizează că multe iaurturi conțin până la 10, 13 sau chiar mai multe grame de zahăr la 100 g: „Asta înseamnă că mâncăm un desert deghizat în iaurt”. De ani de zile, specialiștii în nutriție publică avertizează că multe iaurturi industriale depășesc nivelul rezonabil de zahăr adăugat. Limitarea acestuia este esențială pentru ca produsul să-și păstreze valoarea nutritivă și să nu ducă la un consum excesiv de zahăr.

Cifra 3: proteinele

A treia cifră din regulă stabilește un prag minim de calitate: cel puțin 3 g de proteine la 100 g de produs. Această cantitate garantează că iaurtul are o bază lactată consistentă și își păstrează valoarea nutritivă. Proteinele din iaurt dau senzația de sațietate și ajută la menținerea masei musculare, fiind importante pentru oricine, nu doar pentru cei care fac sport. Iaurturile grecești sau strecurate depășesc adesea această valoare, ajungând la 6 g sau mai mult, fără ca acest lucru să prezinte vreun risc: sunt pur și simplu mai concentrate și mai sățioase.

Regula 3-4-3 stabilește un prag rezonabil de calitate: un iaurt care respectă aceste valori își păstrează profilul nutritiv original.

Pentru ca tu, consumatorul informat, să nu rămâi doar la nivel teoretic, iată câțiva pași practici pentru aplicarea regulii 3-4-3, care te vor ajuta să alegi un iaurt bun.

1. Consultă tabelul nutrițional

Verifică valorile pentru 100 g sau 100 ml: grăsimile, zahărul și proteinele ar trebui să se apropie de valorile 3-4-3, cu o toleranță rezonabilă de un punct în plus sau în minus.

2. Verifică lista ingredientelor

Un iaurt bun nu are nevoie de mai mult decât lapte și culturi lactice; cel mult, poate conține și puțin fruct. Trei sau patru ingrediente sunt suficiente. Dacă eticheta arată ca un paragraf dintr-un manual de laborator, cu denumiri greu de pronunțat sau aditivi, probabil că nu ai în față un iaurt simplu.

3. Ferește-te de aromele artificiale

Iaurturile cu arome, îndulcitori sau fructe în sirop au adesea mai mult zahăr decât crezi. Dacă vrei să-i dai o notă dulce, adaug-o chiar tu: fructe proaspete, un strop de miere sau un compot de casă își fac treaba fără excese.

4. Verifică dacă a fost pasteurizat

Unele iaurturi sunt încălzite din nou după fermentare pentru a le prelungi termenul de valabilitate. Acest al doilea proces distruge bacteriile vii benefice pentru intestin. Iaurturile respective rămân nutritive, dar își pierd valoarea probiotică. Caută pe etichetă mențiuni precum „cu culturi vii” și evită-le pe cele care indică „tratat termic după fermentare”.

5. Variază și combină

Alternează iaurturile lactate cu opțiuni vegetale sau cu chefir pentru a favoriza diversitatea microbiotei, așa cum recomandă Boticaria García. Variantele vegetale — din soia, migdale sau cocos — conțin de obicei mai puține proteine, calciu și potasiu decât cele din lapte, dar și mai puțin zahăr și sodiu. Alegerea lor ocazională poate fi o modalitate bună de a-ți echilibra dieta.

Regula 3-4-3 nu este o regulă rigidă, ci un ghid practic care să te ajute să te orientezi la supermarket. Te ajută să recunoști un iaurt echilibrat și să eviți deserturile îndulcite deghizate în iaurt, deși există excepții: unele produse, precum iaurturile grecești autentice sau anumite produse fermentate de origine vegetală, pot depăși aceste valori și pot fi totuși sănătoase.

Este bine să o privești ca pe un reper, nu ca pe o dogmă. Cifrele variază în funcție de mărci și de tipurile de lapte, dar elementele esențiale rămân aceleași: puține ingrediente, culturi vii și un echilibru rezonabil între grăsimi, zahăr și proteine. Dacă respectă aceste criterii, iaurtul este o alegere bună.