Mai bune decât morcovii: 5 superalimente campioane la vitamina A

Wednesday 5 March 2025 12:43

Încă din copilărie ni se spune că morcovii sunt buni pentru vedere. Reputația lor se datorează conținutului ridicat de vitamina A, un nutrient esențial și liposolubil. Un morcov mare conține aproximativ 601 micrograme de vitamina A, adică 67% din doza zilnică recomandată (DZR), potrivit ( ).

Dar vitamina A nu contribuie doar la sănătatea ochilor. Ea joacă un rol esențial în buna funcționare a sistemului imunitar, a inimii, a plămânilor și a sistemului reproducător. Din fericire, există multe alte alimente, uneori chiar mai bogate în vitamina A decât morcovii.

Există două forme principale de vitamina A:

Vitamina A preformată, prezentă în alimentele de origine animală (carne, ouă, pește).
Carotenoizii (provitamina A), prezenți în fructele și legumele colorate, în special betacarotenul, care are și proprietăți antioxidante.

Dacă doriți să vă diversificați alimentația și să vă creșteți aportul de vitamina A, iată cinci alimente care conțin mai multă vitamina A decât un morcov.

1. Ficatul de vită: o bombă nutrițională

O felie de ficat de vită prăjit în tigaie (81 g) = 6 270 de micrograme de vitamina A ( ).

Ficatul de vită este unul dintre alimentele cu cea mai mare concentrație de vitamina A, furnizând 697% din valoarea zilnică într-o singură felie. Ficatul stochează această vitamină liposolubilă, ceea ce îl face o sursă naturală foarte eficientă.

Dacă nu vă atrage gustul ficatului, încercați-l marinat, pe frigărui, sau într-o terină, pentru o aromă mai blândă. Atenție, însă: un exces de vitamina A poate fi toxic. Aportul maxim recomandat de vitamina A preformată (din alimente de origine animală și suplimente alimentare) este de 3 000 de micrograme pe zi. Prin urmare, se recomandă să consumați ficat cu moderație și să fiți atenți la suplimentele de vitamina A (National Institutes of Health, 2023).

2. Cartoful dulce: o alternativă vegetală ultra bogată

Un cartof dulce mediu, gătit cu coajă (114 g) = 1 100 de micrograme de vitamina A ( ).

Cartofii dulci nu sunt doar delicioși, ci și bogați în fibre, vitamina C și betacaroten. Datorită texturii cremoase și gustului ușor dulce, se potrivesc la fel de bine în preparate sărate și în deserturi.

Spre deosebire de vitamina A preformată din produsele de origine animală, betacarotenul din cartofii dulci este transformat în vitamina A în funcție de necesitățile organismului, ceea ce previne toxicitatea în cazul unui consum ridicat. Singurul efect secundar posibil este carotenodermia, o colorare temporară, inofensivă, galben-portocalie a pielii (National Institutes of Health, 2023).

3. Spanacul: o doză verde de vitamina A

O cană de spanac gătit (180 g) = 943 de micrograme de vitamina A ( ).

Spanacul este una dintre cele mai ușor de integrat legume cu frunze în alimentație. Gustul blând și textura fragedă îl fac o alegere excelentă pentru salate, smoothie-uri, omlete sau preparate sotate.

Sfat pentru gătit: modul de preparare influențează absorbția vitaminei A. Deși gătitul la abur păstrează mai mulți nutrienți, sotarea spanacului cu puțin ulei de măsline sau de avocado îmbunătățește absorbția acestei vitamine liposolubile (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).

4. Dovleac: un concentrat de nutrienți de toamnă

O jumătate de cană de piure de dovleac din conservă = 955 de micrograme de vitamina A ( ).

Dovleacul este adesea asociat cu rețete dulci, precum plăcintele sau latte-urile cu dovleac condimentat, dar există multe modalități de a-l include în preparate sărate.

De asemenea, este bogat în fibre și vitamina K, contribuind astfel la o digestie mai bună și la sănătatea oaselor (National Institutes of Health, 2023). Încercați-l în rețete precum chili cu curcan și dovleac sau gnocchi cu dovleac și sos cremos cu bacon.

5. Ton: o doză dublă de vitamina A și omega-3

Trei uncii (85 g) de ton roșu gătit = 643 de micrograme de vitamina A ( ).

Tonul roșu nu este doar bogat în vitamina A, ci conține și o cantitate mare de acizi grași omega-3, benefici pentru sănătatea inimii și a creierului.

Comparație: tonul roșu conține de 42 de ori mai multă vitamina A decât tonul cu dungi, o varietate mai răspândită (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).

Acizii grași omega-3 din ton, sub formă de DHA și EPA, contribuie la reducerea inflamației, la reglarea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea nivelului de colesterol (American Heart Association, 2023).

Recomandare: se recomandă consumul a 2–3 porții de pește pe săptămână, conform recomandărilor USDA, FDA și EPA ( ).