Nu reușești să mănânci 5 porții pe zi? 8 schimbări simple în meniu care te ajută să incluzi mai multe legume

În loc să mănânci pâinea prăjită simplă, pune deasupra felii de roșii, ciuperci sau spanac și servește-o alături de ouăle sau tartinabilul pe care îl alegi de obicei. Preferi ceva dulce? Adaugă o banană sau fructe de pădure în bolul de la micul dejun.

Schimbare simplă: iaurt simplu → iaurt simplu cu o porție de fructe de pădure deasupra.

Dacă începi cu o porție la micul dejun, nu va mai trebui să recuperezi la cină.

Păstrează umplutura preferată pentru sandviș, dar adaugă o cantitate generoasă de castravete, roșii, morcov ras sau ardei copți. Combinația adaugă textură crocantă și prospețime, fără să fie nevoie să-ți schimbi prânzul.

Schimbare simplă: sandviș cu brânză → sandviș cu brânză, roșii și frunze de salată crocantă.

Cantitățile mici din mai multe legume se pot aduna până la o porție, chiar dacă niciuna nu cântărește 80 g de una singură.

Nu trebuie să înlocuiești pastele cu „tăiței” din legume. Pur și simplu adaugă broccoli, mazăre, spanac sau ciuperci în sos ori amestecă-le cu pastele la final.

Schimbare simplă: paste cu sos de roșii → paste cu sos de roșii, dovlecel și spanac.

Pentru cei mofturoși, legumele tăiate mărunt pot fi gătite într-un sos de roșii cu gust familiar; ai grijă doar la cantitatea din fiecare porție.

O gustare la mijlocul după-amiezii e o ocazie la îndemână de a mai adăuga o porție. Încearcă un măr, o pară, bastonașe de morcov sau felii de ardei, eventual alături de hummus sau de un sos pe bază de iaurt.

Schimbare simplă: o pungă de chipsuri → bastonașe de morcov cu hummus.

Fasolea și alte leguminoase, precum năutul, se iau în calcul pentru obiectivul „5 pe zi”, dar indiferent cât mănânci, se ia în calcul cel mult o porție pe zi.

Multe cine din timpul săptămânii au la bază orez, pui, pește sau cartofi. În loc să înlocuiești felul principal, adaugă două legume diferite—de exemplu, broccoli și morcovi sau mazăre și fasole verde.

Schimbare simplă: pui și orez → pui și orez cu broccoli și morcovi.

Legumele congelate sunt deosebit de utile când timpul e limitat: gătește doar cât ai nevoie.

Într-o supă, un curry, o tocană sau un sos pentru paste poți adăuga o cantitate surprinzător de mare de legume. În funcție de preparat, adaugă linte, ardei tocați, roșii, morcovi sau frunze verzi.

Schimbare simplă: sos de roșii simplu → sos de roșii fiert la foc mic cu morcovi, ardei și dovlecel.

Legumele se iau în calcul și atunci când sunt gătite sau pasate, dar un sos cu aromă de legume nu înseamnă automat o porție întreagă: contează cantitatea pe care o mănânci.

Produsele proaspete nu sunt singura modalitate de a-ți completa porțiile. Mazărea, spanacul, broccoliul și fructele de pădure congelate sunt practice, iar roșiile sau legumele la conservă se potrivesc la fel de bine în preparatele de zi cu zi.

Alege, pe cât posibil, legume la conservă fără adaos de sare și fructe conservate în suc sau apă, nu în sirop.

Schimbare simplă: omletă simplă → omletă cu o cantitate generoasă de spanac și roșii congelate.

O portocală, o pară sau un bol cu fructe proaspete pot încheia masa de seară și te pot ajuta să-ți atingi obiectivul. Dacă îți plac deserturile, încearcă fructe cu iaurt simplu, în loc să tratezi fructele ca pe ceva ce trebuie consumat separat.

Schimbare simplă: desertul ambalat pe care îl alegi de obicei → o porție de fructe de sezon cu iaurt.

Ca să variezi, alege pe rând mere, citrice, fructe de pădure, pepene galben și alte fructe care îți plac.

Pentru un adult, 80 g de fructe sau legume proaspete, congelate ori la conservă reprezintă o porție. La fel și un măr, o banană sau o pară de mărime medie. Trei linguri cu vârf de mazăre sau morcovi fierți sunt un alt reper util.

Fructe uscate: 30 g reprezintă o porție; ideal, consumă-le la masă.
Fasole și alte leguminoase: se ia în calcul o singură porție pe zi, indiferent cât mănânci.
Sucuri și smoothie-uri: o cantitate totală de cel mult 150 ml reprezintă o singură porție pe zi.
Cartofi obișnuiți: nu se iau în calcul pentru obiectivul britanic „5 pe zi”, spre deosebire de cartofii dulci.

Varietatea contează: încearcă să consumi fructe și legume diferite, nu cinci porții din același produs.

Îți poți distribui porțiile pe parcursul zilei, în loc să le păstrezi pe toate pentru cină.

Mic dejun: o banană — 1 porție.
Prânz: 80 g de legume pentru salată, în amestec — 1 porție.
Gustare: un măr — 1 porție.
Cină: 80 g de broccoli și 80 g de morcovi — 2 porții.

Total: 5 porții.

Acesta este un exemplu flexibil, nu un plan alimentar rigid.

Legumele congelate se iau în calcul?
Da. Legumele proaspete, congelate și la conservă se pot lua în calcul, dacă porțiile sunt echivalente.

Legumele dintr-un sos pentru paste se iau în calcul?
Da, dacă porția conține suficiente legume care se iau în calcul pentru recomandarea „5 pe zi”.

Un smoothie mare se consideră două porții?
Nu. Conform recomandărilor din Marea Britanie, sucurile și smoothie-urile se iau în calcul împreună în limita a cel mult unei porții pe zi, până la 150 ml.

Hummusul se ia în calcul?
Năutul contribuie la porție, dar fasolea și alte leguminoase se iau în calcul doar o dată pe zi.

Ce fac dacă nu ating obiectivul?
Progresează treptat. Un început bun este să adaugi o porție la o masă care îți place deja.

Nu trebuie să schimbi totul ca să mănânci mai multe legume. Adaugă fructe și legume la micul dejun, în sandvișuri și sosuri, precum și la cină, iar cele cinci porții nu vor mai părea o sarcină în plus.

Alege schimbări care îți plac cu adevărat, păstrează acasă opțiuni la îndemână și adaugă puțină varietate în meniul săptămânal. Micile schimbări sunt mai ușor de repetat — iar repetarea este cea care le transformă în obiceiuri.