Pentru a obține suficiente fibre, iată ce legume trebuie să alegeți (și cum să le gătiți bine)
Știm că sunt bune pentru noi, dar adesea uităm cât de mult: fibrele sunt un adevărat aliat al bunăstării. Acestea reglează digestia, ajută la prevenirea bolilor cronice și chiar ajută la controlul foamei.
Cu toate acestea, majoritatea dintre noi consumăm mult prea puține fibre. Și, contrar credinței populare, simplul fapt de a "mânca mai multe legume" nu este suficient pentru a atinge aportul recomandat.
Așadar, ce legume ar trebui să alegeți pentru a face plinul de fibre? Și cum să le preparați pentru a profita la maximum de ele? Iată ghidul complet pentru a-ți îmbunătăți în mod natural farfuria.
Mai întâi de toate, ce este fibra?
Fibrele alimentare sunt componente vegetale pe care organismul nostru nu le digeră. Spre deosebire de carbohidrații tradiționali, acestea trec prin sistemul digestiv fără a fi degradate, ajutând la curățarea și reglarea tranzitului.
Există două tipuri principale de fibre:
- Fibrele solubile, care se dizolvă în apă și formează un fel de gel în intestin. Acestea încetinesc digestia, scad colesterolul și stabilizează nivelul zahărului din sânge. Acestea se găsesc în special în fructe, legume, leguminoase și fulgi de ovăz.
- Fibrele insolubile, care cresc volumul scaunelor și stimulează tranzitul. Este ascunsă în cerealele integrale, nuci și anumite coji de legume.
Ambele sunt esențiale și se completează perfect. Autoritățile sanitare franceze recomandă consumul a 25 până la 30 de grame pe zi, însă majoritatea adulților ajung doar la o medie de 20 de grame.
De ce este o idee excelentă să vă creșteți cantitatea de fibre
Mai mult decât un simplu "plus" nutrițional, fibrele au efecte tangibile asupra sănătății:
- Acestea favorizează o digestie sănătoasă și previn constipația.
- Susțin inima, ajutând la reglarea colesterolului și a tensiunii arteriale.
- Vă ajută să vă gestionați mai bine greutatea, deoarece vă mențin sătul mai mult timp.
- Acestea reduc riscul de boli cronice, inclusiv diabetul de tip 2 și anumite tipuri de cancer, în special cancerul de colon.
Conform unui studiu publicat în The Lancet, persoanele care consumă cel puțin 25 până la 29 g de fibre pe zi își văd riscul de boli cardiovasculare, hipertensiune sau diabet redus cu 15 până la 30 % în comparație cu cele care consumă mai puțin de 15 g.
O mică schimbare în farfurie, deci, pentru un beneficiu mare pe termen lung.
Cele mai bogate legume în fibre (și cum să le gătești)
Vestea bună este că nu este nevoie să numărați gramele. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți legumele potrivite și să le includeți în mod regulat în mesele dumneavoastră. Iată care sunt cele care conțin cele mai multe fibre:
Campionii mondiali în fibre :
- Mazărea - 5 g la 100 g: delicioasă în risotto sau într-o salată rece.
- Anghinare - 5 g la 100 g: la abur sau prăjită, este o mină de fibre și antioxidanți.
- Avocado - 4 g la 100 g: pe pâine prăjită, într-o salată sau într-un smoothie pentru un plus de cremă.
- Varza de Bruxelles și varza kale - bogate și hrănitoare, perfecte prăjite sau rumenite.
- Pătrunjelul și cartofii dulci - toată lumea adoră dulceața lor, mai ales în piureuri sau supe.
- Sfecla roșie - crudă, rasă sau coaptă, combină fibrele și antioxidanții.
- Morcov și broccoli - un duo clasic care se pretează la tot felul de preparate.
- Dovleacul - textura sa topită în gură îl face ideal pentru supe cremoase și gratins.
Cele care ne plac, dar cu mai puțin :
- Roșiile, castraveții, ardeii - umede, dar nu foarte fibroase.
- Ciupercile și spanacul - bogate în minerale, dar se completează cu alte surse.
- Salata și conopida - excelente în salate sau la abur, dar nu sunt campioane la fibre.
Sfat: combinați mai multe tipuri de legume pentru a vă echilibra aportul. De exemplu, amestecați morcovi rași și năut într-o salată, sau serviți dovleac gratinat cu varză sărată.
Gătite sau crude: care este diferența?
Gătitul are un impact real asupra conținutului de fibre.
Căldura, în special sub presiune (ca în oala sub presiune), poate degrada ușor structura acestora. Acest lucru nu le face inutile, dar le face puțin mai puțin eficiente pentru tranzit.
Cele mai bune metode de gătit :
- Coacerea sau prăjirea : legumele își păstrează mai bine fibrele și aroma.
- Abur ușor: păstrează nutrienții și textura.
- Cuptorul cu microunde pentru o perioadă scurtă de timp: o opțiune rapidă care limitează pierderea de fibre.
Sucurile de legume, pe de altă parte, sunt înșelătoare: păstrează vitaminele, dar elimină aproape toate fibrele. Dacă vă plac sucurile, adăugați pulpa pentru a recupera o parte din aceasta.
Gândiți-vă și la alte surse
Legumele nu sunt singurele vedete. Pentru a vă atinge obiectivul de 25-30 g de fibre pe zi, puteți opta și pentru :
- Leguminoase (linte, năut, fasole boabe, fasole flageolet)
- Fructe integrale (pere, mere, zmeură, banane)
- Cereale integrale (orez brun, quinoa, ovăz, pâine integrală)
- Semințe (chia, in, floarea-soarelui, dovleac)
- Fructe uscate (smochine, prune uscate, caise)
Un mic dejun cu muesli integral și fructe roșii, un prânz cu salată de linte și legume prăjite, o cină cu legume rumenite și orez brun... și vă veți atinge ușor obiectivul fără să vă gândiți la asta.
Pe scurt
Fibrele sunt mult mai mult decât un simplu ajutor pentru slăbit. Este gardianul tăcut al sănătății noastre intestinale și cardiace.
Variind legumele, jucându-ne cu texturile (crude, gătite, amestecate) și incluzând în mod regulat leguminoase, este ușor - și gustos - să consumăm suficient.
Așadar, data viitoare când vă umpleți coșul de cumpărături, nu uitați să includeți o anghinare, câteva boabe de năut și un cartof dulce frumos.
Digestia, inima și chiar dispoziția dumneavoastră vă vor mulțumi!
Adèle Peyches
Comentarii