Cum să gătești cu mai puțin ulei fără să-ți pierzi aroma: 7 trucuri infailibile

Uleiul, chiar dacă este de bună calitate, cum ar fi EVO (ulei de măsline extravirgin), este bogat în grăsimi și are un conținut caloric ridicat: aproximativ 9 kcal per gram. O singură lingură (10-12 g) furnizează mai mult de 100 kcal. Reducerea utilizării sale ajută la:

• Controlul aportului zilnic de calorii
• Reducerea colesterolului rău (LDL) - dacă sunt evitate alimentele prăjite și uleiurile rafinate
• Prevenirea problemelor cardiovasculare și metabolice
• Să urmați o dietă mai echilibrată, mai ales dacă sunteți supraponderal sau aveți o dietă hipocalorică

Primul pas pentru a reduce consumul de ulei este să vă bazați pe instrumente de gătit eficiente. Noua generație de tigăi antiaderente, realizate din ceramică sau titan, permit gătirea alimentelor fără să se lipească, chiar și cu foarte puține condimente sau o simplă periere de ulei.

Aburirea păstrează proprietățile nutritive ale alimentelor și nu necesită grăsimi. Este perfectă pentru legume, pește, orez și chiar chifteluțe vegetariene.

Cuptorul ventilat, pe de altă parte, permite rumenirea uniformă cu foarte puțin ulei: doar un condiment ușor înainte de gătit sau un strop de ulei la jumătatea gătitului este suficient pentru o notă crocantă.

Atunci când reduceți uleiul, este important să creșteți componenta aromatică pentru a evita mâncărurile fade. Condimentele și ierburile proaspete pot face minuni.

Câteva combinații câștigătoare:

• Rozmarin și salvie pentru cartofi și carne albă
• Turmeric, ghimbir și coriandru pentru legume și leguminoase
• Oregano, busuioc și cimbru pentru mâncărurile mediteraneene
• Paprika afumată pentru a da efect de "grătar"

4. Profitați de marinadele umede

Marinadele cu ingrediente lichide (oțet, suc de lămâie, sos de soia, iaurt, vin) vă permit să înmuiați carnea, peștele și tofu prin adăugarea de aromă fără a folosi ulei la gătit.

Exemplu de marinadă ușoară:

• Suc de lămâie
• Usturoi zdrobit
• Ierburi aromatice
• O linguriță de muștar
• O lingură de apă sau iaurt

În loc să turnați ulei crud pe salate sau legume, încercați sosuri ușoare, cremoase, făcute din ingrediente vegetale. Pe lângă reducerea grăsimilor, acestea adaugă aromă și culoare.

Câteva idei:

• Sos de iaurt cu ierburi și lămâie
• Hummus ușor din năut sau linte
• Guacamole fără ulei

Un truc al bucătarilor este să înlocuiască o parte din ulei cu stoc (de legume, de carne sau dashi) sau apă aromată (cu ceapă, usturoi, țelină, foi de dafin).

Atunci când gătiți legume, risotto sau stir-fry ușoare, puteți:

• începeți cu o tigaie fierbinte
• adăugați puțină ceapă sau usturoi
• Se toarnă 1-2 linguri de bulion fierbinte la un moment dat
• Lăsați să se evapore și repetați până la gătit.

Friteuza cu aer este unul dintre cele mai populare aparate din ultimii ani: adaugă  o notă crocantă similară cu prăjirea tradițională, dar cu până la 90 % mai puțin ulei.

Gătitul cu mai puțin ulei nu înseamnă renunțarea la gust. Cu mici trucuri, echipament bun și puțină imaginație, puteți pregăti mâncăruri gustoase, ușoare și sănătoase pentru întreaga familie.

Aceste 7 trucuri infailibile vă vor ajuta să reduceți grăsimile fără a pierde din gust și satisfacție, transformând fiecare rețetă într-o experiență mai conștientă și echilibrată din punct de vedere nutrițional.