Cum să gătești cu mai puțin ulei fără să pierzi gustul: 7 trucuri infailibile

Uleiul, chiar și atunci când este de bună calitate, cum este uleiul EVO (uleiul de măsline extravirgin), este bogat în grăsimi și are un conținut caloric ridicat: aproximativ 9 kcal pe gram. O singură lingură (10-12 g) furnizează peste 100 kcal. Reducerea cantității folosite ajută la:

• Controlul aportului zilnic de calorii
• Reducerea colesterolului rău (LDL), dacă sunt evitate prăjelile și uleiurile rafinate
• Prevenirea problemelor cardiovasculare și metabolice
• Adoptarea unei diete mai echilibrate, mai ales în caz de suprapondere sau când se urmează o dietă hipocalorică

Primul pas pentru a reduce consumul de ulei este să folosiți ustensile de gătit eficiente. Tigăile antiaderente de nouă generație, din ceramică sau titan, permit gătirea alimentelor fără ca acestea să se lipească, chiar și cu foarte puțin ulei sau doar ungându-le ușor cu pensula.

Gătitul la abur păstrează proprietățile nutritive ale alimentelor și nu necesită grăsimi. Este o metodă perfectă pentru legume, pește, orez și chiar chifteluțe vegetariene.

Cuptorul cu ventilație, pe de altă parte, permite rumenirea uniformă cu foarte puțin ulei: este suficient să asezonați ușor preparatele înainte de coacere sau să le stropiți cu puțin ulei la jumătatea timpului de gătire pentru a obține o textură crocantă.

Când reduceți cantitatea de ulei, este important să intensificați aromele pentru a evita preparatele fade. Condimentele și ierburile proaspete pot face minuni.

Câteva combinații reușite:

• Rozmarin și salvie pentru cartofi și carne albă
• Turmeric, ghimbir și coriandru pentru legume și leguminoase
• Oregano, busuioc și cimbru pentru preparate mediteraneene
• Paprika afumată pentru a obține un „efect de grătar”

4. Folosiți marinade „umede”

Marinadele pe bază de ingrediente lichide (oțet, suc de lămâie, sos de soia, iaurt, vin) ajută la frăgezirea cărnii, a peștelui și a tofu-ului și adaugă gust fără a fi nevoie de ulei în timpul gătirii.

Exemplu de marinadă ușoară:

• Suc de lămâie
• Usturoi zdrobit
• Ierburi aromatice
• O linguriță de muștar
• O lingură de apă sau iaurt

În loc să turnați ulei peste salate sau legume, încercați sosuri ușoare și cremoase, pe bază de ingrediente vegetale. Pe lângă faptul că reduc cantitatea de grăsimi, acestea adaugă gust și culoare.

Câteva idei:

• Sos de iaurt cu ierburi și lămâie
• Hummus ușor din năut sau linte
• Guacamole fără ulei

Un truc folosit de bucătari este să înlocuiți o parte din ulei cu supă (de legume, de carne sau dashi) ori cu apă aromatizată (cu ceapă, usturoi, țelină și foi de dafin).

Când gătiți legume, risotto sau baze ușor călite, puteți:

• să începeți cu o tigaie încinsă
• să adăugați puțină ceapă sau usturoi
• să turnați câte 1-2 linguri de supă fierbinte
• să lăsați lichidul să se evapore și să repetați până când preparatul este gătit.

Friteuza cu aer cald este unul dintre cele mai populare aparate din ultimii ani: permite obținerea unei texturi crocante, asemănătoare celei a preparatelor prăjite în mod tradițional, dar cu până la 90% mai puțin ulei.

Gătitul cu mai puțin ulei nu înseamnă să renunțați la gust. Cu mici trucuri, ustensile potrivite și puțină imaginație, puteți pregăti preparate gustoase, ușoare și sănătoase, potrivite pentru întreaga familie.

Aceste 7 trucuri infailibile vă vor ajuta să reduceți grăsimile fără să pierdeți din gust și satisfacție, transformând fiecare rețetă într-o experiență mai atentă și echilibrată din punct de vedere nutrițional.