Nu ați auzit niciodată de ea… dar această dietă îi impresionează pe nutriționiști

Dieta portfolio a fost dezvoltată la începutul anilor 2000 de profesorul David Jenkins (Universitatea din Toronto). Ideea este să reunească într-o singură zi mai multe „elemente” alimentare, fiecare cu un efect documentat asupra colesterolului LDL, și să se observe ce se întâmplă când acționează împreună. 

În variantele cel mai des descrise, se regăsesc în principal:

• fibre solubile (ovăz, orz, leguminoase, anumite fructe),
• proteine vegetale (soia, tofu, lapte de soia, leguminoase),
• fructe oleaginoase (nuci, migdale etc.),
• steroli vegetali (adesea din alimente îmbogățite, care trebuie incluse sub îndrumare). 

Avantajul, pe care Slate îl evidențiază foarte bine, este că dieta se bazează mai degrabă pe „ce adaug” decât pe „ce interzic”.

Se disting două niveluri de dovezi.

1) În privința colesterolului: reduceri semnificative în condiții controlate

În condiții foarte strict controlate, dieta portfolio a dus la reduceri importante ale LDL. Un rezumat de referință (HEART UK) menționează o reducere a LDL de până la 35% în condiții metabolice controlate. 

Alte publicații științifice raportează frecvent reduceri de aproximativ 20–30%, în funcție de modalitatea de aplicare și de aderență. 

De reținut: colesterolul „rău” (LDL) este ținta clasică a dietei portfolio și domeniul în care dovezile sunt cele mai solide.

2) În privința sănătății cardiovasculare și a mortalității: date recente mai solide

Articolul Slate atrage atenția prin citarea unui studiu de cohortă publicat în BMC Medicine în 2025: dintre cei 14 835 de adulți urmăriți pe o perioadă îndelungată, persoanele care au urmat cel mai îndeaproape dieta portfolio au avut un risc cu 16% mai mic de mortalitate cardiovasculară și un risc cu 14% mai mic de mortalitate din toate cauzele. 

Chiar dacă este vorba despre o asociere (și nu despre un studiu în care participanții sunt constrânși să urmeze dieta), acest tip de rezultat, obținut pe un număr mare de persoane și pe o perioadă îndelungată, are o greutate considerabilă.

Această dietă nu are nimic misterios: mecanismele sunt destul de logice.

• Fibrele solubile ajută la reducerea absorbției colesterolului și la îmbunătățirea profilului lipidic.
• Proteinele vegetale (în special cele din soia și leguminoase) înlocuiesc adesea proteinele mai bogate în grăsimi saturate.
• Fructele oleaginoase furnizează grăsimi nesaturate și contribuie la sațietate.
• Sterolii vegetali pot contribui la reducerea LDL prin limitarea absorbției intestinale a colesterolului. 

Și tocmai aceasta este ideea de „portofoliu”: fiecare componentă aduce un beneficiu, iar efectul cumulat este mai important decât cel al eforturilor luate separat.

Cuvântul „spectaculos” atrage atenția, dar trebuie să ținem cont de două nuanțe:

1. În viața de zi cu zi, efectul depinde foarte mult de aderență. De exemplu, HEART UK menționează reduceri mai modeste ale LDL în rândul persoanelor care își urmează dieta în condiții obișnuite (free-living), de aproximativ 17%.
2. Dieta portfolio nu înlocuiește monitorizarea medicală în caz de hipercolesterolemie severă, antecedente medicale, diabet sau tratament în curs. Poate fi folosită în completare (și uneori poate contribui la îmbunătățirea situației), dar nu trebuie să ne facă să neglijăm celelalte măsuri.

Articolul preluat de Slate menționează obiective zilnice destul de bine definite (proteine vegetale, nuci/semințe, uleiuri, fibre, steroli). 

Capcana este să vrei să faci totul perfect încă de luni.

O variantă realistă este:

• să adaugi elemente din dieta portfolio la o masă pe zi,
• apoi să extinzi treptat.

Două sfaturi foarte concrete, oferite adesea: crește treptat aportul de fibre (altfel, te poți alege cu balonare) și simplifică lucrurile prin înlocuiri ușoare (de exemplu, orz în loc de orez, hummus și pâine integrală în locul unui produs ultraprocesat).

Iată un exemplu ușor de imaginat (fără să cântărim fiecare ingredient):

Dimineața: terci de ovăz + mere/fructe de pădure + o mână de nuci.

La prânz: salată de linte sau năut + legume + ulei de măsline + pâine integrală.

Gustare: iaurt vegetal/de soia sau un fruct + migdale.

Seara: tofu (sau fasole) sotat(ă) + legume + cereale integrale.

Ideea nu este să faci totul perfect, ci să incluzi regulat componentele esențiale.

Dacă ar fi să rețineți trei lucruri:

Dieta portfolio este o strategie cumulativă: mai multe categorii de alimente, cu efecte care se adună. 

Dovezile privind LDL sunt solide, iar un studiu recent asociază o aderență ridicată la dietă cu o mortalitate cardiovasculară mai scăzută.

Nu este o dietă „punitivă”: mai degrabă, este un cadru care încurajează adăugarea alimentelor potrivite, fără să interzică bucuriile vieții!