Nu ați auzit niciodată de ea... dar această dietă îi impresionează pe nutriționiști

Dieta portfolio a fost dezvoltată la începutul anilor 2000 de profesorul David Jenkins (Universitatea din Toronto). Ideea este de a reuni într-o singură zi mai multe „componente” alimentare, fiecare cu un efect documentat asupra colesterolului LDL, și de a vedea ce se întâmplă atunci când acționează împreună. 

În cele mai bine documentate versiuni se regăsesc în principal:

• fibre solubile (ovăz, orz, leguminoase, anumite fructe),
• proteine vegetale (soia, tofu, lapte de soia, leguminoase),
• fructe oleaginoase (nuci, migdale etc.),
• steroli vegetali (adesea prin intermediul alimentelor îmbogățite, care trebuie integrați sub îndrumare). 

Avantajul, pe care Slate îl evidențiază foarte bine, este că dieta se bazează mai degrabă pe „ce adaug” decât pe „ce interzic”.

Se disting două niveluri de dovezi.

1) În privința colesterolului: scăderi semnificative în condiții controlate

În condiții foarte strict controlate, dieta portfolio a dus la scăderi importante ale LDL. Un rezumat de referință (HEART UK) menționează o reducere a LDL de până la 35% în condiții metabolice controlate. 

Alte publicații științifice raportează adesea scăderi de aproximativ 20–30%, în funcție de modul de aplicare și de respectarea dietei. 

De reținut: colesterolul „rău” (LDL) este ținta tradițională a dietei portfolio și domeniul în care aceasta are cele mai solide dovezi.

2) În privința sănătății cardiovasculare și a mortalității: date recente mai solide

Articolul din Slate atrage atenția citând un studiu de cohortă publicat în BMC Medicine în 2025: dintre cei 14.835 de adulți urmăriți pe o perioadă îndelungată, persoanele care au respectat cel mai bine dieta portfolio au avut un risc cu 16% mai mic de mortalitate cardiovasculară și un risc cu 14% mai mic de mortalitate din toate cauzele. 

Chiar dacă este vorba despre o asociere (și nu despre un studiu în care participanții sunt obligați să urmeze dieta), acest tip de rezultat, obținut pe un număr mare de persoane și pe o perioadă îndelungată, cântărește în balanță.

Această dietă nu este misterioasă: se bazează pe mecanisme destul de logice.

• Fibrele solubile ajută la reducerea absorbției colesterolului și la îmbunătățirea profilului lipidic.
• Proteinele vegetale (în special cele din soia și leguminoase) înlocuiesc adesea proteinele mai bogate în grăsimi saturate.
• Fructele oleaginoase furnizează grăsimi nesaturate și contribuie la senzația de sațietate.
• Sterolii vegetali pot contribui la reducerea LDL prin limitarea absorbției intestinale a colesterolului. 

Aceasta este tocmai ideea de „portofoliu”: fiecare componentă aduce un beneficiu, iar efectul cumulat este mai important decât suma eforturilor luate separat.

Cuvântul „spectaculos” atrage atenția, dar trebuie să ținem cont de două nuanțe:

1. În viața reală, efectul depinde foarte mult de respectarea dietei. HEART UK menționează, de exemplu, scăderi mai modeste ale LDL, de aproximativ 17%, în cazul persoanelor care își desfășoară viața în condiții obișnuite, fără control strict.
2. Dieta portfolio nu înlocuiește monitorizarea medicală în caz de hipercolesterolemie severă, antecedente medicale, diabet sau tratament în curs. Poate fi adăugată (și uneori poate contribui la ameliorarea situației), dar nu trebuie să ne facă să neglijăm celelalte măsuri.

Articolul preluat de Slate menționează obiective zilnice destul de bine stabilite (proteine vegetale, nuci/semințe, uleiuri, fibre, steroli). 

Capcana este să vrei să faci totul perfect încă de luni.

O variantă realistă este:

• să adaugi la o masă pe zi câteva dintre componentele dietei portfolio,
• apoi să extinzi treptat această abordare.

Două sfaturi foarte practice, oferite adesea: crește treptat aportul de fibre (altfel, pot apărea balonări) și simplifică lucrurile prin înlocuiri ușoare (de exemplu, orz în loc de orez, hummus cu pâine integrală în locul unui produs ultraprocesat).

Un exemplu ușor de imaginat (fără să cântărim fiecare ingredient):

Dimineața: terci de ovăz + mere/fructe de pădure + o mână de nuci.

La prânz: salată de linte sau năut + legume + ulei de măsline + pâine integrală.

Gustare: iaurt vegetal/de soia sau un fruct + migdale.

Seara: tofu (sau fasole) sotat + legume + cereale integrale.

Ideea nu este să faci totul perfect, ci să incluzi în mod regulat componentele esențiale.

Dacă ar fi să rețineți trei lucruri:

Dieta portfolio este o strategie cumulativă: mai multe categorii de alimente, cu efecte care se adună. 

Dovezile privind LDL sunt solide, iar un studiu recent asociază respectarea strictă a dietei cu o scădere a mortalității cardiovasculare.

Nu este o dietă „punitivă”, ci mai degrabă un cadru care te ajută să adaugi alimentele potrivite, fără să renunți la bucuriile vieții!