Nu ați auzit niciodată de ea... dar această dietă îi impresionează pe nutriționiști
Cu toții cunoaștem pe cineva care a încercat "dieta miraculoasă" de pe Instagram... și a rezistat două săptămâni. Dieta "portofoliu", pe de altă parte, atrage mult mai puțină atenție. Ea nu promite luna, ci mai degrabă o serie de pârghii mici care, atunci când sunt puse împreună, au un efect real.
Este exact ideea rezumată în acest articol relatat de Slate: portofoliul funcționează ca... portofoliul unui investitor. Nu pui totul pe un singur aliment "magic", ci combini mai multe familii de alimente despre care se știe că îți ajută profilul lipidic!
Principiul (simplu): efectul cumulativ mai degrabă decât abordarea totul sau nimic
Portofoliul a fost dezvoltat la începutul anilor 2000 de profesorul David Jenkins (Universitatea din Toronto). Raționamentul său este de a reuni într-o singură zi mai multe "blocuri" alimentare, fiecare dintre acestea având un efect documentat asupra colesterolului LDL, și de a vedea ce se întâmplă atunci când acționează împreună.
Cele mai descrise versiuni includ :
- fibre solubile (ovăz, orz, leguminoase, anumite fructe),
- proteine vegetale (soia, tofu, lapte de soia, leguminoase),
- semințe oleaginoase (nuci, migdale etc.),
- steroli vegetali (adesea prin alimente îmbogățite, care trebuie administrate în mod controlat).
Ceea ce este interesant, și Slate subliniază acest lucru, este că dieta este organizată mai degrabă ca "ce adaug" decât "ce interzic".
Rezultatele: ce spun cercetările
Două niveluri de dovezi ies în evidență.
1) Colesterolul: reduceri semnificative în condiții controlate
În condiții foarte controlate, portofoliul a arătat reduceri semnificative ale LDL. Un rezumat de referință (HEART UK) vorbește despre o reducere a LDL de până la 35% în condiții metabolice controlate.
Alte publicații științifice raportează adesea reduceri de aproximativ 20-30%, în funcție de modalități și de aderență.
Rețineți: colesterolul "rău" (LDL) este ținta istorică a portofoliului și domeniul său cel mai solid.
2) În ceea ce privește sănătatea cardiovasculară și mortalitatea: date recente mai solide
În cazul în care articolul Slate își pune amprenta este prin citarea unui studiu de cohortă publicat în BMC Medicine în 2025: din 14 835 de adulți urmăriți pe o perioadă lungă de timp, cei care au aderat cel mai strâns la portofoliu au avut un risc cu 16% mai mic de mortalitate cardiovasculară și un risc cu 14% mai mic de mortalitate din toate cauzele.
Chiar dacă vorbim aici despre o asociere (și nu despre un studiu în care dieta este "forțată"), acest tip de rezultat, bazat pe un număr mare de persoane și pe o perioadă lungă, are o mare greutate.
De ce funcționează: "combinația" de 4 pârghii complementare
Această dietă nu are nimic misterios: este destul de logică.
- Fibrele solubile ajută la reducerea absorbției colesterolului și la îmbunătățirea profilului lipidic.
- Proteinele vegetale (în special soia/leguminoase) înlocuiesc adesea proteinele mai bogate în grăsimi saturate.
- Semințele oleaginoase furnizează grăsimi nesaturate și un efect de sațietate.
- Sterolii vegetali pot contribui la reducerea LDL prin limitarea absorbției intestinale a colesterolului.
Și tocmai aceasta este ideea de "portofoliu": fiecare element aduce un câștig, iar efectul cumulativ este mai interesant decât suma eforturilor individuale.
Este miraculos? Nu. Este eficient? Adesea, da.
Cuvântul "spectaculos" este atrăgător, dar există două nuanțe care trebuie luate în considerare:
- În viața reală, efectul depinde foarte mult de aderență. HEART UK, de exemplu, constată reduceri mai modeste ale nivelului LDL în rândul persoanelor care trăiesc liber, de aproximativ -17%.
- Portofoliul nu înlocuiește supravegherea medicală în caz de hipercolesterolemie semnificativă, antecedente, diabet sau tratament în curs. Acesta poate fi adăugat (și uneori poate contribui la îmbunătățirea) situației, dar nu trebuie să vă facă să "uitați" de restul.
Obiective "tipice" (și cum să le atingeți fără să vă depășiți limitele)
Articolul preluat de Slate menționează obiective zilnice destul de specifice (proteine vegetale, nuci/semințe, uleiuri, fibre, steroli).
Capcana este să vrei ca totul să fie perfect până luni.
Versiunea realistă este :
- adăugați o bază de "portofoliu" la o masă pe zi,
- apoi să se extindă treptat.
Două sfaturi foarte practice adesea date: creșteți fibrele puțin câte puțin (altfel, bună ziua balonare) și faceți viața mai ușoară cu schimburi simple (de exemplu, orz în loc de orez, hummus + pâine integrală în loc de ceva ultraprocesat).
O zi de portofoliu fără o vibrație punitivă
Iată un exemplu rapid care este ușor de vizualizat (fără a fi la gram):
Dimineața: terci de ovăz + mere/berries + o mână de nuci.
Prânz: salată de linte sau năut + legume + ulei de măsline + pâine integrală.
Gustare: iaurt de legume/soia sau fructe + migdale.
Seara: tofu (sau fasole) sărată + legume + cereale integrale.
Ideea nu este să deveniți perfecți, ci să introduceți regulat cărămizile esențiale.
Mesajul corect de păstrat
Dacă ar trebui să vă amintiți 3 lucruri :
Portofoliul este o strategie "cumulativă": mai multe familii de alimente, un efect cumulativ.
Datele privind LDL sunt solide, iar un studiu recent asociază o aderență puternică cu o reducere a mortalității cardiovasculare.
Nu este o dietă "pedeapsă": mai degrabă, este un cadru pentru a adăuga alimentele potrivite, fără a interzice bucuria de a trăi!
Adèle Peyches
Comentarii