5 beneficii ale dovlecilor pentru sănătate (și de ce ar fi păcat să ne lipsim de ei)

Cu doar 20–40 kcal la 100 g de dovleac gătit, în funcție de soi, dovleacul se numără printre legumele cu cele mai puține calorii. Și totuși, ține de foame mult timp!

De ce? Datorită fibrelor sale blânde, prezente în proporție de aproximativ 2 g la 100 g. Acestea încetinesc digestia, stimulează tranzitul intestinal și oferă o senzație reală de sațietate. Rezultatul: un fel de mâncare reconfortant, care nu îngreunează nici farfuria, nici cântarul.

Sfat: cu cât adăugați mai mult un strop de ulei (de măsline sau de rapiță) în piure sau în supă, cu atât se vor absorbi mai bine nutrienții liposolubili.

Ce îi conferă culoarea aceea frumoasă, portocalie? Carotenoizii! Acești pigmenți naturali (printre care și celebrul betacaroten) sunt antioxidanți puternici. În organism, ei se transformă în vitamina A, esențială pentru vedere, piele și creșterea celulară (sursa: EFSA).

Studiile arată că acești compuși contribuie la protejarea celulelor împotriva stresului oxidativ și la menținerea sănătății ochilor. Iar vestea bună este că, spre deosebire de suplimente, alimentația nu prezintă niciun risc de supradozaj. Așadar, cu cât dovleacul este mai portocaliu, cu atât mai bine!

Sfat: o supă-cremă de dovleac Hokkaido sau un piure de dovleac butternut cu puțin lapte ori smântână vegetală oferă o porție de savoare și un aport important de antioxidanți.

Dovlecii sunt bogați în potasiu, un mineral esențial pentru buna funcționare a inimii și reglarea tensiunii arteriale. Potrivit OMS și EFSA, un aport suficient de potasiu contribuie la menținerea unei tensiuni arteriale normale și la limitarea riscului de hipertensiune.

O porție de 200 g de dovleac gătit furnizează aproape 500 mg de potasiu, contribuind astfel la echilibrarea aportului zilnic (OMS, 2021).

De încercat: o salată călduță cu dovleac butternut copt, năut și rucola – o combinație bogată în fibre și minerale!

Fibrele din dovleci nu ajută doar digestia: ele hrănesc și bacteriile benefice din intestine. Acestea produc acizi grași care susțin mucoasa digestivă și imunitatea (EFSA, 2022).

Incluzând regulat dovleac în mese (supe, preparate la cuptor, risotto etc.), contribuiți la echilibrul microbiotei intestinale, acel „al doilea creier” despre care se vorbește atât de mult.

Un mic plus: fibrele din dovleci sunt blânde și bine tolerate, fiind potrivite pentru persoanele cu stomacul sensibil.

Nu mai aruncați semințele! Coapte la cuptor sau prăjite în tigaie, devin o gustare crocantă și hrănitoare. Magneziu, zinc, fosfor, fier, dar și acizi grași benefici și proteine vegetale: au de toate.

Potrivit datelor USDA, 100 g de semințe de dovleac furnizează aproximativ 550 kcal, dar au și o densitate nutrițională excelentă. Nu e nevoie să mâncați pumni întregi: o singură lingură pe zi (adică 10–20 g) este suficientă pentru a vă crește aportul de nutrienți.

Presărați-le peste supe, salate sau boluri pentru un plus de textură crocantă și de nutrienți benefici.

• Unele persoane pot simți o ușoară iritație a mâinilor când taie dovleac butternut: nu vă faceți griji, este temporară!
• Dacă luați suplimente cu betacaroten, evitați asocierea lor cu fumatul (recomandare EFSA).
• Deși sunt sănătoase, semințele rămân bogate în calorii: mâncați un pumn, nu tot pachetul ;)

Dovlecii au puține calorii, sunt bogați în fibre și potasiu și conțin mulți antioxidanți. Susțin digestia, sănătatea inimii și vitalitatea celulelor. În plus, pot fi gătiți în multe feluri: sub formă de supă-cremă, gratin, tartă sărată, piure sau chiar desert (bună, plăcintă cu dovleac!).

Atunci, să profităm din plin? Cu gustul lor dulce și culorile însorite, dovlecii aduc un plus de savoare și confort în farfurie, având grijă totodată de sănătatea noastră. Un motiv bun să ne bucurăm de ei toată toamna... și chiar și după aceea.