Aceste paste au exact aceleași ingrediente… dar unele cresc glicemia, iar altele nu

Pastele sunt alcătuite în principal din amidon, un glucid complex. Atunci când sunt proaspăt gătite și consumate calde, amidonul este foarte ușor de digerat. Drept urmare, se transformă rapid în glucoză, care ajunge repede în sânge.

Glicemia crește brusc, apoi scade la fel de brusc. Oboseala, senzația de foame și pofta de dulce nu întârzie să apară.

Fenomenul este cu atât mai pronunțat în cazul pastelor sărace în fibre, consumate simple, fără proteine sau grăsimi care să încetinească digestia.

Am putea crede că problema se rezolvă dacă lăsăm pastele să se răcească. Dar totul depinde de modul în care le reîncălzim.

Reîncălzirea pastelor la microunde le face și mai ușor de digerat. Căldura rapidă modifică și mai mult structura amidonului, care devine aproape „pre-mestecat” pentru organism.

Glucoza ajunge apoi și mai repede în sânge, provocând un vârf glicemic care poate fi uneori mai mare decât atunci când pastele sunt consumate imediat după gătire.

Acest mecanism explică de ce resturile de paste reîncălzite în grabă pot favoriza, pe termen lung, dezechilibre metabolice, în special la persoanele sensibile la variațiile glicemiei.

Vestea bună este că răcirea schimbă situația.

Atunci când pastele sunt lăsate să se răcească în frigider, amidonul trece printr-o transformare numită retrogradare. O parte din amidon devine astfel amidon rezistent.

Ce înseamnă asta, concret?

• Este digerat mai greu în intestinul subțire
• Eliberează glucoza mai lent
• Se comportă mai degrabă ca o fibră

Rezultatul: glicemia crește mai puțin și mai treptat.

Un studiu realizat în 2014 de Universitatea din Surrey (Regatul Unit) a arătat că pastele răcite au provocat un răspuns glicemic semnificativ mai scăzut decât aceleași paste consumate calde. Acest efect a fost observat și în cazul orezului, cartofilor și chiar al pâinii.

Pentru a beneficia de acest efect, urmați câteva reguli simple:

• gătiți pastele al dente (dacă sunt prea fierte, vor avea deja un indice glicemic mai mare),
• lăsați-le să se răcească în frigider, de preferat fără sos,
• consumați-le reci, în salată sau încălziți-le ușor în tigaie, la foc mic.

Cuptorul cu microunde trebuie folosit cu moderație. Nu „distruge” complet amidonul rezistent, dar îi anulează o parte din beneficii.

În ceea ce privește păstrarea: două zile la frigider, cel mult trei, într-un recipient etanș.

O salată de paste bine gândită bifează toate cerințele:

• paste integrale (mai bogate în fibre),
• legume crocante,
• grăsimi sănătoase (ulei de măsline),
• proteine (ouă, pește, leguminoase).

Rezultatul: o masă sățioasă, energie mai stabilă… și mult mai puține episoade de foame în mijlocul după-amiezii.

În loc să aruncați resturile de paste sau să le reîncălziți mecanic între două ședințe, dați-le o a doua viață. Într-o salată, nu numai că sunt practice… dar sunt și mult mai potrivite pentru menținerea unei glicemii stabile!