Ai trecut de 50 de ani? Iată cum să adaugi mai multe fibre la micul dejun

Dacă dimineața începe cu pâine prăjită, cea mai simplă schimbare este să alegi pâine integrală în locul pâinii albe. Cerealele integrale permit creșterea aportului de fibre fără să modifici radical obiceiul de dimineață.

Verifică eticheta produsului și caută o variantă în care cerealele integrale sunt printre ingredientele principale.

În locul cerealelor de mic dejun foarte dulci, pregătește un bol de fulgi de ovăz. Ovăzul este o sursă de fibre și poate fi combinat ușor cu fructe, nuci sau semințe.

Pentru un mic dejun simplu, fierbe ovăzul cu lapte sau apă și adaugă deasupra un fruct proaspăt.

Iaurtul simplu poate deveni rapid un mic dejun mai bogat în fibre dacă îl completezi cu măr, semințe și nuci. Iaurtul în sine nu este o sursă semnificativă de fibre, astfel că ingredientele vegetale sunt cele care fac diferența.

Taie un măr în bucăți și adaugă o cantitate moderată de nuci și semințe.

O felie simplă de pâine poate fi înlocuită cu pâine integrală cu unt de arahide și un fruct. Combinația aduce fibre din cerealele integrale, fruct și arahide.

Alege, când este posibil, unt de arahide fără cantități mari de zahăr sau sare adăugate.

Ouăle nu conțin fibre, dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți la omletă. Adaugă legume în omletă și servește-o cu pâine integrală.

Ardei, roșii, ciuperci, spanac sau ceapă sunt câteva opțiuni simple pentru a introduce surse vegetale de fibre.

Recomandarea britanică este de aproximativ 30 g de fibre pe zi pentru adulți. Aceasta nu este o recomandare creată special pentru cei care au trecut de 50 de ani.

Nici nu este necesar să obții întreaga cantitate la micul dejun. Este mai practic să incluzi surse variate de fibre pe parcursul întregii zile.

Dacă alimentația ta actuală conține puține fibre, nu încerca să crești cantitatea brusc de la o zi la alta. O schimbare rapidă poate favoriza balonarea, gazele și disconfortul abdominal.

Introdu treptat mai multe cereale integrale, fructe, legume, nuci și semințe și bea suficiente lichide. Dacă ai o afecțiune intestinală sau urmezi recomandări dietetice medicale, discută cu medicul sau dieteticianul înainte de schimbări importante ale alimentației.

Pâine albă → pâine integrală.
Cereale dulci → fulgi de ovăz.
Iaurt simplu → iaurt cu măr, semințe și nuci.
Tartină simplă → pâine integrală cu unt de arahide și fruct.
Omletă simplă → omletă cu legume și pâine integrală.

Schimbările mici și constante pot ajuta la creșterea aportului zilnic de fibre, mai ales dacă sunt continuate și la celelalte mese.