6 idei de mic dejun rapid cu proteine pentru a vă începe ziua cu dreptul

Căutați un mic dejun proteic, dar gustos? Aceste clătite cu banane, ouă și lapte sunt echilibrul perfect de nutriție și energie. Oul furnizează proteine de înaltă calitate, ideale pentru a te menține sătul, în timp ce banana și făina dau moliciune și aromă. Le puteți îmbogăți cu o lingură de iaurt grecesc sau o lingură de unt de arahide pentru a le crește și mai mult valoarea proteică.

INGREDIENTE

• 1 banană (sau 2)
• 135 g făină
• 6 g praf de copt (1/2 plic)
• 1 vârf de cuțit de sare
• 1 ou
• 1 linguriță extract de vanilie (opțional)
• 15 cl lapte
• 20 g bucăți de ciocolată neagră (opțional)

PROCEDURĂ

Tăiați o banană în felii. Într-un bol, amestecați făina, praful de copt și un vârf de sare, apoi adăugați oul, laptele și, dacă doriți, puțină vanilie. Se adaugă bucățile de ciocolată neagră și se amestecă. Încălziți o tigaie ușor unsă, înmuiați fiecare felie de banană în aluat și gătiți clătitele 2 minute pe fiecare parte, până devin aurii. Se servesc calde, cu sau fără un strop de sirop de agave.

Pâinea prăjită cu avocado și ou poșat este un mic dejun sărat echilibrat, bogat în proteine, ideal pentru a începe ziua cu energie și fără vârfuri glicemice. Oul furnizează proteine nobile și toți aminoacizii esențiali, în timp ce avocado adaugă grăsimi bune și fibre sățioase. Rezultatul? O mâncare completă, cremoasă și crocantă în același timp, gata în câteva minute și perfectă și pentru un brunch nutritiv.

INGREDIENTE

• 1 felie de pâine integrală
• 1 ou
• 1/2 avocado
• 1 linguriță ulei de măsline
• Oțet după gust (proporția este de 1 linguriță per litru de apă)
• Sare după gust
• Semințe de susan după gust

PROCEDURĂ

Se pasează pulpa unui avocado cu puțin ulei de măsline și un vârf de cuțit de sare. Pregătiți oul poșat turnându-l în apă ușor clocotită cu oțet, după ce ați creat un vârtej, și gătiți-l timp de 4 minute. Prăjiți o felie de pâine integrală, întindeți crema de avocado și așezați oul deasupra. Acoperiți cu semințe de susan și serviți cu gălbenușul moale.

Perfectă ca mic dejun proaspăt sau gustare post-antrenament, această cremă cu căpșuni este bogată în proteine datorită prezenței iaurtului grecesc. Îmbină gustul și lejeritatea, ajutând la menținerea senzației de sațietate , fără a vă împovăra. Cu puține ingrediente naturale și valoare nutritivă ridicată, este aliatul ideal pentru cei care caută dulceață și formă într-o singură lingură.

INGREDIENTE

• 200 g iaurt grecesc
• 200 g căpșuni
• 1,5 foi de gelatină
• 2 linguri de sirop de agave
• 50 g lapte

PROCEDURĂ

Se spală și se taie căpșunile, apoi se înmoaie foile de gelatină în apă rece. Se încălzește laptele, se adaugă gelatina stoarsă și se amestecă până se dizolvă. Se amestecă iaurtul grecesc, căpșunile, laptele cu gelatina și puțin sirop de agave. Se strecoară amestecul, se toarnă în forme monoporție și se lasă să se întărească în frigider (de preferință peste noapte).

Dacă vă place să vă începeți ziua cu un mic dejun sățios și nutritiv, acest wrap superproteic cu ouă și brânză feta este ideea perfectă. Ouăle amestecate combinate cu delicioasa brânză feta creează o umplutură bogată în proteine, ideală pentru a ține foamea la distanță până la prânz. Totul înfășurat într-o piadina sau tortilla ușoară, gata în câteva minute: simplu, sățios și delicios.

INGREDIENTE

• 100 g brânză feta
• 6 ouă
• 1 vârf de cuțit de sare
• 1 vârf de cuțit de piper
• 2 piadinas (sau tortilla de grâu)
• busuioc (opțional)
• Ulei de măsline după gust

PREPARARE

Se unge o tavă de copt cu ulei de măsline, se pune un bloc de feta în centru și se sparg două ouă pe laterale. Se condimentează cu sare, piper și un strop de ulei, apoi se coace la 200°C timp de aproximativ 20 de minute, până când feta este cremoasă și albușurile sunt fierte. Odată coapte, se amestecă totul cu o furculiță. Încălziți piadinele, umpleți-le cu amestecul și câteva frunze de busuioc, apoi rulați-le strâns pentru a face învelișuri gustoase.

• 150 g de Skyr
• 15 zmeură (proaspătă sau congelată)
• 1 lingură de unt de arahide
• 1 lingură de bucăți de ciocolată

PROCEDURĂ

Turnați skyr-ul într-un bol, adăugați zmeură (sau fructul dvs. preferat), chipsuri sau fulgi de ciocolată neagră și completați cu o linguriță de unt de arahide.

• 40 g făină de migdale (sau făină de ovăz/făină de grâu)
• 20 g pudră de cacao amară
• 30 g proteine din zer de ciocolată (sau vanilie)
• 1 vârf de cuțit de sare (opțional)
• 2 ouă
• 100 g iaurt natural (sau iaurt grecesc/skyr)
• 2 linguri miere (sau sirop de agave/sirop de arțar)
• 1 linguriță extract de vanilie
• 40 g bucăți de ciocolată (opțional)

PREPARARE

Se amestecă făina de migdale, cacaua, pudra proteică și un vârf de cuțit de sare. Se adaugă ouăle, iaurtul, mierea și extractul de vanilie, apoi se încorporează jumătate din chipsurile de ciocolată. Se toarnă amestecul într-o formă unsă, se presară cu restul de picățele și se coace la 180°C timp de aproximativ 12 minute.

Un mic dejun rapid cu proteine este la îndemâna oricui: este nevoie doar de puțină organizare și de ingredientele potrivite. Pentru a-l face complet, adăugați întotdeauna un fruct proaspăt și o băutură precum apă, ceai sau cafea. Dacă aveți puțin timp dimineața, pregătiți ceva cu o seară înainte: pregătirea mesei este un aliat neprețuit. În cele din urmă, nu vă fie teamă să variați. Puteți înlocui oul cu iaurt grecesc, puteți folosi ovăz în loc de făină sau puteți schimba îndulcitorul în funcție de gustul dumneavoastră. Experimentați, distrați-vă și găsiți rutina care vă face să vă simțiți bine în fiecare zi.