De la zero: cum să gătești seitanul ca să devină un aliment de bază în bucătăria ta
Știai că unul dintre alimentele cele mai bogate în proteine este de origine vegetală și se obține din grâu? Se numește seitan, iar dacă nu ți-a plăcut de la prima degustare, poate că nu l-ai gătit cum trebuie: gustul lui este foarte neutru și, fără condimente sau o preparare adecvată, poate părea fad ori poate avea o textură neplăcută. Dar se poate remedia, iar aici îți vom spune cum.
Un ingredient simplu, cu multe posibilități
Seitanul, numit uneori „carne vegetală”, nu este o invenție modernă. De fapt, își are originile cu secole în urmă, în bucătăria budistă din Asia de Est, unde era folosit ca alternativă vegetală în dietele monahale. Este obținut din glutenul de grâu, partea bogată în proteine care rămâne după spălarea făinii și îndepărtarea amidonului. Deși mulți încă nu îl cunosc, are toate șansele să devină un aliment de bază în bucătăria ta, dacă îi dai o șansă. Textura lui amintește surprinzător de mult de cea a cărnii, poate fi gătit în nenumărate feluri și absoarbe aromele ca un burete.
Și când vine vorba de proteine, nu se lasă mai prejos: seitanul furnizează între 24 și 25 de grame la 100 de grame. Ca termen de comparație, oul, considerat o sursă excelentă de proteine, conține aproximativ 13 grame la 100 de grame. Așadar, da, acest preparat pe bază de gluten de grâu conține mai multe proteine decât multe alimente de origine animală, ceea ce explică de ce cei care urmează o dietă pe bază de plante îl includ atât de des în meniurile lor. Dar seitanul nu încearcă să imite nimic. Vrea doar să-l gătești bine.
Preparat din făină, apă și răbdare, și-a găsit locul în multe bucătării datorită texturii ferme, gustului neutru și versatilității sale. Problema este că, dacă nu știi cum să-l prepari, poți avea o experiență neplăcută… și s-ar putea să nu mai încerci.
Și de ce ar trebui să te intereseze?
Beneficii dincolo de farfurie
Deși nu conține de unul singur toți aminoacizii esențiali, seitanul este o sursă excelentă de proteine vegetale. Iar când este asociat cu leguminoase, cereale integrale sau fructe oleaginoase, rezultă o combinație foarte echilibrată din punct de vedere nutrițional.
De asemenea, are puține grăsimi și nu conține colesterol; dacă îl prepari acasă sau alegi variante de bună calitate, poți controla în totalitate cantitatea de sare și ingredientele adăugate. Este ideal pentru cei care vor să reducă consumul de carne fără să renunțe la mâncăruri gustoase și sățioase.
Cum să îl pregătiți (și să nu eșuați în încercare)
Cheia este să nu-l tratezi ca pe carne, dar nici ca pe un produs fără gust. Seitanul are nevoie de puțină grijă: supe bune, condimente, marinade, foc mediu și suficient timp ca să absoarbă aromele. Pentru că, dacă este gătit fără suflet, exact așa va avea gust: de nimic.
Să începem cu baza. Dacă cumperi seitan gata preparat, alege unul de bună calitate, de preferat ecologic și fără aditivi inutili. Textura trebuie să fie fermă, dar nu elastică, iar culoarea, ușor rumenită. Odată ajuns acasă, e bine să-i dai un prim plus de savoare: o marinadă din sos de soia, usturoi ras, puțin ghimbir și suc de lămâie, în care îl lași cel puțin o jumătate de oră, poate schimba totul.
O altă opțiune este să îl gătești direct într-o supă aromată. Fierbe seitanul timp de 10-15 minute într-un amestec de apă, sos de soia, foi de dafin, ceapă și condimente după gust. Astfel, aroma lui se intensifică și seitanul este gata pentru orice preparare ulterioară. După ce l-ai fiert, îl poți rumeni într-o tigaie, tăiat în felii subțiri, până se rumenește la exterior. Nu te teme să adaugi condimente, ierburi uscate sau chiar un vârf de cuțit de muștar pudră: seitanul prinde cu drag fiecare strat de aromă.
Tocănițe? Perfect. Preparat la wok cu legume? La fel. Frigărui la cuptor cu ierburi de Provence? Dă-i bătaie. Seitanul se comportă ca un burete culinar: dacă-i dai savoare, ți-o întoarce din plin. Totuși, evită temperaturile prea ridicate și timpii lungi de gătire, care îl usucă.
Este timpul să vă puneți șorțul
Să incluzi seitanul în alimentația ta de zi cu zi poate fi la fel de simplu pe cât este de gustos. Iată o rețetă ușoară și delicioasă cu care poți începe:
Chifteluțe de seitan cu sos de roșii
Ingrediente:
- 200 g de seitan
- 100 g de fasole roșie (din conservă, scursă)
- 1 lingură de pastă de tomate
- 2 lingurițe de semințe de chia (sau 1 ou) + 2 linguri de apă
- 1 ceapă verde
- 1 lingură de coriandru tocat
- sare
- piper
- puțin ulei
- 1 linguriță de boia afumată (opțional)
- sos de roșii (pentru servire)
Mod de preparare: Amestecă semințele de chia cu 2 linguri de apă într-un pahar și lasă-le 10 minute la temperatura camerei, până se umflă.
Pune toate ingredientele în robotul de bucătărie, inclusiv semințele de chia hidratate, și mărunțește-le până obții o compoziție omogenă.
Formează cu mâinile bile de aproximativ 30 g.
Într-o tigaie cu puțin ulei de măsline (sau grăsimea preferată), gătește chifteluțele la foc mediu timp de 10 minute, întorcându-le cu grijă, ca să se rumenească pe toate părțile fără să se sfărâme.
După ce s-au rumenit, adaugă sosul de roșii și lasă-le să fiarbă la foc mic încă 10 minute.
Servește-le cu spaghete sau orez. Poftă bună!
Acum, i-ai da o șansă?
Seitanul nu vine să înlocuiască nimic, ci să completeze. Are consistență, se potrivește de minune cu sosurile și, când este gătit cum trebuie, poate face parte din meniuri la fel de gustoase pe cât sunt de echilibrate.
Dacă nu te-a convins de la prima încercare, poate că nu seitanul a fost de vină, ci rețeta. Merită să-l încerci din nou. Cu o tehnică bună și fără prejudecăți, devine un ingredient pe care vei vrea să-l gătești din nou.
Ați putea fi interesat și de:
Iată cele mai bune 7 surse de proteine vegetale!Odată cu creșterea dietelor vegetariene, vegane și flexitariene, problema proteinelor vegetale a devenit din ce în ce mai importantă pentru cei care doresc să reducă sau să elimine produsele de origine animală. Dar nu intrați în panică! Proteinele vegetale sunt abundente și variate și asigură un aport nutrițional optim, adăugând în același timp aromă și textură...
Patricia González
Comentarii