Mâncatul devreme pentru a arde mai mult: de ce ora meselor schimbă totul

Echipa neurocercetătorului Frank Scheer, de la Harvard Medical School, a vrut să înțeleagă de ce mesele târzii ar putea favoriza depozitarea grăsimilor. Pentru aceasta, a realizat un studiu foarte bine controlat, la care au participat 16 persoane supraponderale sau obeze, în două condiții distincte:

• În prima, mesele au fost luate la orele 9, 13 și 18.
• În a doua, au fost decalate la orele 13, 17 și 21.

Rezultatul? Au fost observate trei efecte majore:

1. Metabolismul încetinește: organismul arde mai puține calorii după o masă târzie.
2. Foamea crește: nivelul leptinei, hormonul sațietății, scade atunci când mâncăm târziu.
3. Depozitarea grăsimilor se intensifică: genele implicate în formarea de noi celule adipoase (adipogeneză) devin mai active, în timp ce cele implicate în descompunerea grăsimilor (lipoliză) devin mai puțin active.

Pe scurt: mănânci târziu = arzi mai puțin, depozitezi mai mult.

Metabolismul nostru funcționează în ritmul unui ceas biologic intern: celebrul ritm circadian. Acest „ceas” reglează totul, de la temperatura corpului la producția de hormoni. Iar dereglarea lui nu-i priește.

A mânca târziu este ca și cum i-ai da de mâncare organismului tocmai când acesta se pregătește deja de somn. Rezultatul:

• Digestia este mai lentă.
• Organismul consumă mai puțină energie.
• Semnalele de sațietate sunt perturbate.

Potrivit studiului, chiar și cu un aport caloric identic și o durată similară a somnului, voluntarii care au mâncat la ora 21 au ars mai puține grăsimi decât cei care au cinat la ora 18.

„Aceste rezultate arată că ora mesei influențează fiziologia umană, independent de alți factori ai stilului de viață”, precizează Frank Scheer.

Potrivit datelor observate, pentru majoritatea oamenilor, momentul-cheie ar fi înainte de ora 19. Dacă mănânci mai devreme seara, îi lași organismului 3–4 ore pentru digestie înainte de culcare, ceea ce favorizează reglarea glicemiei și arderea grăsimilor.

Dar atenție: totul depinde și de ritmul tău de viață! Dacă te culci târziu, o cină în jurul orei 20 este în continuare în regulă. Ideea este, mai ales, să eviți să mănânci chiar înainte de culcare.

Nu vă panicați, nu se pune problema să revoluționați totul peste noapte. Iată câteva sfaturi validate de dieteticieni pentru a limita impactul meselor târzii:

1. Ușurați cina : optați pentru proteine slabe (pește, tofu, ouă), legume și fibre, mai degrabă decât pentru mâncăruri bogate în carbohidrați sau grăsimi.
2. Evitați zaharurile rapide seara (deserturi, sucuri, cereale zaharoase). Acestea favorizează vârfurile de insulină și, prin urmare, depozitarea.
3. Ascultați de foamea reală, nu de obișnuință: uneori mâncăm târziu pentru că așa am făcut întotdeauna, nu pentru că ne este foame.
4. Mișcați-vă puțin după masă: o plimbare de 10-15 minute ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la activarea metabolismului.

O altă observație interesantă: cina târzie ar putea afecta și calitatea somnului. Digestia consumă energie și crește temperatura corpului, în timp ce somnul presupune exact opusul.

Un somn de proastă calitate este, la rândul său, asociat cu o creștere mai ușoară în greutate: dereglează hormonii foamei (grelina) și sațietății (leptina). Un adevărat cerc vicios!

„Dacă mănânci mai devreme, dormi mai bine și îți reglezi mai bine apetitul a doua zi”, amintesc cercetătorii.

• Mâncatul târziu încetinește arderea grăsimilor,
• sporește senzația de foame
• și stimulează depozitarea grăsimilor prin activarea anumitor gene.

Organismul preferă o cină devreme, ușoară și la ore regulate: ideal, între orele 18 și 19:30.

Așadar, în seara asta, dacă eziți între „încă un episod” și „să pui masa acum”… știi ce ai de făcut ;)