Mâncați devreme pentru a arde mai mult: de ce orele de masă schimbă totul

Echipa condusă de neurologul Frank Scheer, de la Harvard Medical School, a dorit să înțeleagă de ce mesele târzii ar putea încuraja depozitarea grăsimilor. Pentru a face acest lucru, ei au efectuat un studiu extrem de controlat pe 16 participanți supraponderali sau obezi, în două condiții distincte:

• În prima, mesele au fost luate la ora 9.00, 13.00 și 18.00.
• În a doua, mesele au fost eșalonate la orele 13:00, 17:00 și 21:00.

Rezultatele? Au fost observate trei efecte majore:

1. Metabolismul încetinește : organismul arde mai puține calorii după o masă târzie.
2. Foamea crește: nivelurile leptinei, hormonul de sațietate, scad atunci când mâncăm târziu.
3. Stocarea grăsimilor se intensifică: genele implicate în crearea de noi celule grase (adipogeneză) devin mai active, în timp ce cele implicate în descompunerea grăsimilor (lipoliză) devin mai silențioase.

Pe scurt: mâncați târziu = ardeți mai puțin, stocați mai mult.

Metabolismul nostru funcționează în funcție de un ceas biologic intern : celebrul ritm circadian. Acest "ceas" reglează totul, de la temperatura corpului la producția de hormoni. Și nu suportă să fie deranjat.

A mânca târziu este ca și cum ți-ai hrăni organismul când acesta se pregătește deja de somn. Rezultatul:

• Digestia este mai lentă.
• Organismul consumă mai puțină energie.
• Semnalele de sațietate sunt perturbate.

Potrivit studiului, chiar și cu un aport caloric identic și un somn echivalent, voluntarii care au mâncat la ora 21.00 au ars mai puține grăsimi decât cei care au cinat la ora 18.00.

"Aceste rezultate arată că ora mesei influențează fiziologia umană, independent de alți factori ai stilului de viață", explică Frank Scheer.

Conform datelor observate, momentul cheie este înainte de ora 19.00 pentru majoritatea persoanelor. Mâncatul mai devreme seara oferă organismului 3 până la 4 ore pentru a digera înainte de a merge la culcare, ceea ce ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la arderea grăsimilor.

Dar fiți atenți: depinde și de stilul dvs. de viață! Dacă vă culcați târziu, cina în jurul orei 20:00 este în continuare perfect acceptabilă, dar ideea este săevitați să mâncați chiar înainte de a merge la culcare.

Nu vă panicați, nu se pune problema să revoluționați totul peste noapte. Iată câteva sfaturi validate de dieteticieni pentru a limita impactul meselor târzii:

1. Ușurați cina : optați pentru proteine slabe (pește, tofu, ouă), legume și fibre, mai degrabă decât pentru mâncăruri bogate în carbohidrați sau grăsimi.
2. Evitați zaharurile rapide seara (deserturi, sucuri, cereale zaharoase). Acestea favorizează vârfurile de insulină și, prin urmare, depozitarea.
3. Ascultați de foamea reală, nu de obișnuință: uneori mâncăm târziu pentru că așa am făcut întotdeauna, nu pentru că ne este foame.
4. Mișcați-vă puțin după masă: o plimbare de 10-15 minute ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge și la activarea metabolismului.

O altă observație interesantă este că mâncatul târziu interferează și cu calitatea somnului. Digestia mobilizează energia și crește temperatura corpului, în timp ce somnul necesită exact opusul.

Somnul insuficient este la rândul său asociat cu o creștere în greutate mai ușoară: acesta perturbă hormonul foamei (grelina) și hormonul sațietății (leptina). Un adevărat cerc vicios!

"A mânca mai devreme înseamnă, de asemenea, a dormi mai bine - și a vă regla apetitul mai bine a doua zi", subliniază cercetătorii.

• Mâncatul târziu încetinește arderea grăsimilor,
• sporește senzația de foame,
• și stimulează stocarea grăsimilor prin activarea anumitor gene.

Organismul preferă o cină timpurie, ușoară și regulată: ideal între orele 18.00 și 19.30.

Așadar, diseară, dacă eziți între "încă un episod" sau "pune masa acum"... știi ce să faci ;)