Ce ar trebui să mâncăm la 40 de ani pentru a îmbătrâni mai bine? Ce arată cu adevărat acest studiu

Studiul publicat în revista „Nature Medicine” a urmărit 105 015 profesioniști din domeniul sănătății din Statele Unite pe o perioadă de până la 30 de ani. Cercetătorii au comparat mai multe modele alimentare și au analizat care dintre acestea erau asociate cu o îmbătrânire sănătoasă.

În acest studiu, îmbătrânirea sănătoasă nu însemna doar atingerea unei anumite vârste. Cercetătorii au adoptat o definiție mai largă: a ajunge la vârsta de 70 de ani fără a suferi de mai multe boli cronice grave, păstrând în același timp funcții cognitive, fizice și mentale bune.

Rezultatul principal este destul de coerent: persoanele care respectau cel mai mult modelele alimentare bogate în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, fructe cu coajă lemnoasă și grăsimi nesaturate aveau șanse mai mari de a se încadra în acest grup de îmbătrânire favorabilă. În schimb, un consum mai ridicat de băuturi zaharoase, sodiu, grăsimi trans, carne roșie și mezeluri a fost asociat cu rezultate mai puțin favorabile.

Acest studiu este interesant, dar nu trebuie interpretat ca o rețetă garantată. Este vorba despre un studiu observațional. Aceasta înseamnă că studiază corelațiile dintre obiceiurile alimentare și rezultatele privind sănătatea, dar nu demonstrează că un aliment, luat separat, determină în mod direct o îmbătrânire mai sănătoasă.

Un alt aspect important: cohorta a fost alcătuită din profesioniști din domeniul sănătății din Statele Unite. Aceasta nu reprezintă exact populația generală din Franța, cu obiceiurile, veniturile, mesele, accesul la servicii medicale și modul de a găti specific acesteia. Rezultatele oferă, așadar, o orientare utilă, dar nu o regulă absolută valabilă pentru fiecare individ în parte.

Pe scurt: nu este vorba de a promova o dietă a longevității. Este mai degrabă vorba de a identifica principalele puncte comune ale meselor asociate cu o îmbătrânire mai sănătoasă, apoi de a le adapta la mese simple, realiste și compatibile cu viața de zi cu zi.

Vestea bună este că aceste principii nu necesită neapărat produse rare sau scumpe. O masă mai sănătoasă pe termen lung poate arăta foarte bine ca o masă clasică: linte cu legume, pâine integrală, o salată de roșii, un strop de ulei de măsline și un fruct. Sau paste semi-integrale cu dovlecei, năut și câteva nuci.

Adevărata schimbare constă adesea în a acorda un loc ceva mai important alimentelor vegetale puțin prelucrate. Nu este nevoie să fii vegetarian strict. Studiul se referă la o alimentație bogată în alimente vegetale, cu un rol moderat al anumitor alimente de origine animală de calitate. Așadar, acest lucru poate însemna mai multe legume uscate, mai multe cereale integrale, mai multe nuci și mai puține mezeluri sau băuturi zaharoase în obiceiurile alimentare cotidiene.

În Franța, recomandările privind consumul merg, de altfel, în aceeași direcție: cel puțin 5 fructe și legume pe zi, legume uscate de cel puțin două ori pe săptămână, produse din cereale integrale sau semi-integrale consumate regulat și o mână mică de nuci nesărate pe zi.

Lintea, năutul, fasolea roșie, fasolea albă și mazărea spartă sunt adesea neglijate în mesele rapide. Cu toate acestea, sunt practice, sățioase și economice. La conservă, în borcan sau gătite în avans, pot transforma o salată, o supă sau un preparat cu paste într-o masă mult mai completă.

Pentru început, nu este nevoie să vizați perfecțiunea. Adăugați năut într-o salată de castraveți, înlocuiți o parte din carnea tocată cu linte într-un sos, pregătiți o salată de fasole albă cu roșii și ierburi aromatice sau serviți orez cu linte. Sunt gesturi mici, dar ele creează un obicei durabil.

Obiectivul corect nu este acela de a schimba totul într-o săptămână. Este acela de a integra leguminoasele în bucătăria de zi cu zi, ca un reflex normal, nu ca o pedeapsă de început de an.

Pâinea albă, pastele clasice și orezul alb își au locul lor. Însă alternarea acestora cu variante integrale sau semi-integrale permite adăugarea unei cantități mai mari de fibre în masă, fără a schimba obiceiurile. Pâine semi-integrală la micul dejun, paste integrale cu sos de roșii, bulgur, quinoa, orez integral sau fulgi de ovăz: opțiunile sunt numeroase.

Cel mai simplu este să începeți cu produsele pe care le consumați deja. Dacă vă plac pastele, încercați o variantă semi-integrală. Dacă mâncați des pâine, alegeți o pâine cu cereale sau integrală o parte din săptămână. Scopul nu este acela de a face toate mesele „perfecte”, ci de a face alegerile sănătoase mai frecvente.

Nucile, migdalele, alunele și fisticul apar adesea în modelele alimentare asociate cu o sănătate mai bună. Acestea conferă textură crocantă, conțin grăsimi benefice și se pot integra ușor în alimentația zilnică.

Obiceiul sănătos: o mână mică, de preferință nesărată și neîndulcită. Într-un iaurt natural, peste o salată, alături de un fruct, în terciul de ovăz sau pur și simplu la gustare, această cantitate este mai mult decât suficientă. Ideea nu este să goliți pachetul în fața serialului de seară, ci să le consumați în mod regulat, în cantități mici.

Studiul evidențiază, de asemenea, obiceiuri mai puțin benefice atunci când sunt foarte frecvente: băuturile zaharoase, excesul de sare, carnea roșie, mezelurile și anumite produse foarte prelucrate. Și în acest caz, mesajul nu este „interzis pe viață”. Cel mai util este să se reducă frecvența consumului.

De exemplu: să consumăm mezelurile doar cu ocazii speciale, nu în sandvișul zilnic, să înlocuim mai des sucurile carbogazoase cu apă plată cu lămâie, să adăugăm ierburi aromatice și condimente înainte de a mai adăuga sare sau să planificăm o masă pe bază de leguminoase atunci când, în mod automat, am fi ales carnea.

Sunt ajustări modeste. Dar adesea tocmai acestea sunt cele care se mențin cel mai bine în timp.

Trebuie să începem la 40 de ani?
Nu, dar mijlocul vieții este un moment interesant pentru a adopta obiceiuri care pot dura. Studiul a analizat obiceiurile alimentare pe termen lung, nu o schimbare rapidă în câteva zile.

Trebuie să urmăm o dietă anume?
Nu neapărat. Modelele alimentare asociate cel mai bine cu îmbătrânirea sănătoasă aveau, în principal, câteva puncte comune: mai multe legume, cereale integrale, leguminoase, fructe cu coajă lemnoasă și grăsimi sănătoase.

Cea mai realistă abordare?
Adăugați o porție de legume, înlocuiți o parte din carbohidrații rafinați cu cei integrali, consumați legume uscate de câteva ori pe săptămână și păstrați produsele foarte sărate sau foarte dulci pentru ocazii mai sporadice.

În fond, acest studiu nu spune că există o farfurie „magică”. El reamintește mai ales că o alimentație simplă, variată și cu un conținut mai mare de legume poate fi o adevărată investiție pe termen lung. Și asta, fără a transforma fiecare masă într-un program strict.