Ce ar trebui să mâncăm la 40 de ani pentru a îmbătrâni sănătos? Ce arată cu adevărat acest studiu

Studiul publicat în revista „Nature Medicine” a urmărit 105 015 profesioniști din domeniul sănătății din Statele Unite pe o perioadă de până la 30 de ani. Cercetătorii au comparat mai multe modele alimentare și au analizat care dintre acestea erau asociate cu o îmbătrânire sănătoasă.

În acest studiu, îmbătrânirea sănătoasă nu însemna doar atingerea unei anumite vârste. Cercetătorii au adoptat o definiție mai largă: a ajunge la vârsta de 70 de ani fără mai multe boli cronice grave, păstrând în același timp funcții cognitive, fizice și mentale bune.

Rezultatul principal este destul de clar: persoanele care urmau în cea mai mare măsură modele alimentare bogate în fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, fructe oleaginoase și grăsimi nesaturate aveau șanse mai mari să facă parte din grupul celor care îmbătrâneau sănătos. În schimb, un consum mai ridicat de băuturi îndulcite, sodiu, grăsimi trans, carne roșie și mezeluri a fost asociat cu rezultate mai puțin favorabile.

Acest studiu este interesant, dar nu trebuie interpretat ca o rețetă garantată. Este vorba despre un studiu observațional. Aceasta înseamnă că analizează asocierile dintre obiceiurile alimentare și rezultatele privind sănătatea, dar nu demonstrează că un anumit aliment, consumat separat, determină în mod direct o îmbătrânire mai sănătoasă.

Un alt aspect important: cohorta era alcătuită din profesioniști din domeniul sănătății din Statele Unite. Aceasta nu este tocmai populația generală din Franța, cu obiceiurile, veniturile, mesele, accesul la servicii medicale și modul de a găti specifice acesteia. Rezultatele oferă, așadar, o orientare utilă, dar nu o regulă absolută valabilă pentru fiecare individ în parte.

Pe scurt: nu este vorba despre promovarea unei „diete a longevității”. Este mai degrabă vorba despre identificarea principalelor trăsături comune ale alimentației asociate cu o îmbătrânire mai sănătoasă și adaptarea lor la mese simple, realiste și compatibile cu viața de zi cu zi.

Vestea bună este că aceste principii nu presupun neapărat produse rare sau scumpe. O masă mai benefică pe termen lung poate fi foarte bine una clasică: linte cu legume, pâine integrală, o salată de roșii, un strop de ulei de măsline și un fruct. Sau paste semi-integrale cu dovlecei, năut și câteva nuci.

Adevărata schimbare constă adesea în a face ceva mai mult loc în alimentație pentru alimente vegetale puțin prelucrate. Nu este nevoie să fii strict vegetarian. Studiul se referă la o alimentație bogată în alimente vegetale, în care anumite alimente de origine animală de calitate ocupă un loc moderat. Așadar, acest lucru poate însemna mai multe leguminoase, mai multe cereale integrale, mai multe fructe oleaginoase și mai puține mezeluri sau băuturi îndulcite în alimentația de zi cu zi.

În Franța, recomandările privind alimentația merg, de altfel, în aceeași direcție: cel puțin 5 fructe și legume pe zi, leguminoase de cel puțin două ori pe săptămână, produse cerealiere integrale sau semi-integrale consumate regulat și o mână mică de fructe oleaginoase nesărate pe zi.

Lintea, năutul, fasolea roșie, fasolea albă și mazărea spartă sunt adesea neglijate în mesele rapide. Cu toate acestea, sunt practice, sățioase și economice. La conservă, în borcan sau gătite în avans, pot transforma o salată, o supă sau un preparat cu paste într-o masă mult mai completă.

Pentru început, nu este nevoie să vizați perfecțiunea. Adăugați năut într-o salată de castraveți, înlocuiți o parte din carnea tocată cu linte într-un sos, pregătiți o salată de fasole albă cu roșii și ierburi aromatice sau serviți orez cu linte. Sunt gesturi mici, dar ele creează un obicei durabil.

Obiectivul corect nu este acela de a schimba totul într-o săptămână. Este acela de a integra leguminoasele în bucătăria de zi cu zi, ca un reflex normal, nu ca o pedeapsă de început de an.

Pâinea albă, pastele clasice și orezul alb își au locul lor. Însă alternarea acestora cu variante integrale sau semi-integrale permite adăugarea unei cantități mai mari de fibre în masă, fără a schimba obiceiurile. Pâine semi-integrală la micul dejun, paste integrale cu sos de roșii, bulgur, quinoa, orez integral sau fulgi de ovăz: opțiunile sunt numeroase.

Cel mai simplu este să începeți cu produsele pe care le consumați deja. Dacă vă plac pastele, încercați o variantă semi-integrală. Dacă mâncați des pâine, alegeți o pâine cu cereale sau integrală o parte din săptămână. Scopul nu este acela de a face toate mesele „perfecte”, ci de a face alegerile sănătoase mai frecvente.

Nucile, migdalele, alunele și fisticul apar adesea în modelele alimentare asociate cu o sănătate mai bună. Acestea adaugă o textură crocantă, conțin grăsimi benefice și se integrează ușor în alimentația zilnică.

Un obicei bun: o mână mică de fructe oleaginoase, de preferință nesărate și neîndulcite. Într-un iaurt simplu, peste o salată, alături de un fruct, în terciul de ovăz sau pur și simplu ca gustare, această cantitate este mai mult decât suficientă. Ideea nu este să goliți pachetul în fața serialului de seară, ci să le adăugați în mod regulat în alimentație.

Studiul evidențiază, de asemenea, obiceiuri mai puțin benefice atunci când sunt foarte frecvente: băuturile îndulcite, excesul de sare, carnea roșie, mezelurile și anumite produse foarte prelucrate. Și în acest caz, mesajul nu este „interzise pe viață”. Cel mai util este să reducem frecvența consumului.

De exemplu: să păstrăm mezelurile pentru ocazii, în loc să le consumăm zilnic în sandvișuri; să înlocuim mai des sucul carbogazos cu apă minerală cu lămâie; să adăugăm ierburi aromatice și condimente înainte de a mai pune sare; sau să planificăm o masă pe bază de leguminoase atunci când, în mod obișnuit, am fi ales carnea.

Sunt ajustări modeste, dar adesea tocmai acestea se mențin cel mai bine în timp.

Trebuie să începem la 40 de ani?
Nu, dar mijlocul vieții este un moment potrivit pentru a adopta obiceiuri care pot dura. Studiul a analizat obiceiurile alimentare pe termen lung, nu efectul unei schimbări rapide, făcute în câteva zile.

Trebuie să urmăm o dietă anume?
Nu neapărat. Modelele alimentare cel mai strâns asociate cu îmbătrânirea sănătoasă aveau, în principal, câteva trăsături comune: mai multe alimente vegetale, cereale integrale, leguminoase, fructe oleaginoase și grăsimi sănătoase.

Care este abordarea cea mai realistă?
Să adăugăm o porție de legume, să înlocuim o parte din alimentele amidonoase rafinate cu variante integrale, să consumăm leguminoase de câteva ori pe săptămână și să păstrăm produsele foarte sărate sau foarte dulci pentru ocazii mai rare.

În fond, acest studiu nu spune că există o farfurie „magică”. El reamintește mai ales că o alimentație simplă, variată și mai bogată în alimente vegetale poate fi o adevărată investiție pe termen lung. Și asta fără a transforma fiecare masă într-un program strict.