Nu știi ce să crezi despre alimentele ultraprocesate? Verifică aceste indicii de pe etichetă înainte să te hotărăști

Aproape toate alimentele sunt procesate într-un fel sau altul. Spălarea, congelarea, conservarea, pasteurizarea, uscarea, măcinarea și gătitul sunt toate forme de procesare. Îngrijorarea apare de obicei în cazul alimentelor ultraprocesate, adesea produse formulate industrial pentru a fi practice, a rezista mai mult timp și a avea o anumită textură și o aromă puternică.

Asta nu înseamnă că orice aliment procesat este automat o alegere proastă. Legumele congelate, roșiile la conservă, iaurtul simplu, fasolea la conservă sau pâinea integrală se pot încadra într-o dietă echilibrată. Mai util este să privești produsul în ansamblu: ingredientele, nutrienții, mărimea porției și cât de des îl consumi.

Zahărul adăugat este unul dintre cele mai clare indicii de pe etichetă. Îl găsești în produse evidente, precum bomboane, băuturi răcoritoare și fursecuri, dar și în cereale pentru micul dejun, iaurturi cu arome, sosuri, batoane, băuturi și gustări. Dacă un îndulcitor apare printre primele ingrediente, produsul poate semăna mai degrabă cu un desert decât cu un aliment de consum zilnic.

Analizează împreună tabelul cu informații nutriționale și lista de ingrediente. Un produs poate părea sănătos pe fața ambalajului, dar să conțină totuși mult zahăr adăugat. Pentru consumul de zi cu zi, de obicei e mai bine să alegi variante neîndulcite sau ușor îndulcite și, dacă este nevoie, să le îndulcești tu după gust.

Multe alimente ambalate conțin sodiu pentru gust, conservare și textură. Acest lucru este valabil mai ales în cazul preparatelor instant, al mâncărurilor gata preparate congelate, al mezelurilor, gustărilor sărate, supelor, sosurilor, biscuiților sărați și alimentelor gata de consum. Un produs poate să nu aibă un gust foarte sărat, dar tot să contribuie cu mult sodiu la aportul zilnic.

Compară produsele similare, când poți. Dacă alegi o supă, un sos sau o mâncare congelată cu mai puțin sodiu, poți face o diferență importantă fără să renunți cu totul la comoditate. Dacă alimentul are mult sodiu, combină-l cu ingrediente cu un conținut mai scăzut de sodiu, precum legume, cereale sau fasole.

Grăsimile saturate sunt un alt element de pe etichetă care merită verificat, mai ales în cazul produselor de patiserie ambalate, al mâncărurilor congelate cu sos cremos, al cărnii procesate, al gustărilor, al deserturilor și al unor produse pe bază de lactate. Nu contează doar procesarea, ci și ce adaugă aceasta alimentului.

Dacă un produs are un conținut ridicat de grăsimi saturate și, în același timp, mult zahăr adăugat sau sodiu, de obicei e mai bine să-l consumi doar ocazional. Pentru alimentele de bază pe care le consumi zilnic, caută variante cu mai multe grăsimi nesaturate, care conțin nuci sau semințe ori au un conținut mai scăzut de grăsimi saturate.

Un produs ambalat care conține fibre poate să țină mai bine de foame și poate contribui la o masă mai echilibrată, mai ales dacă fibrele provin din cereale integrale, fasole, linte, nuci, semințe, legume sau fructe. Fibrele sunt unul dintre motivele pentru care două produse cu un număr similar de calorii pot avea efecte foarte diferite asupra alimentației tale.

Asta nu înseamnă că un produs este automat sănătos doar pentru că menționează că este „bogat în fibre”. Unele produse au fibre izolate adăugate, dar conțin totuși mult zahăr sau grăsimi saturate. Totuși, dacă un produs ambalat are o cantitate bună de fibre, o cantitate rezonabilă de zahăr, un conținut moderat de sodiu și ingrediente ușor de recunoscut, poate fi o alegere practică.

Lista de ingrediente te ajută să înțelegi cum este alcătuit un produs. O listă foarte lungă nu înseamnă automat că produsul este periculos, dar poate arăta că acesta se bazează în mare măsură pe îndulcitori, amidon rafinat, arome, coloranți, emulgatori sau agenți de îmbunătățire a texturii. Acesta poate fi un semn că produsul e mai potrivit ca aliment de consum ocazional decât ca aliment de bază pentru fiecare zi.

Un obicei util este să te întrebi: ce anume aduce valoare nutrițională acestui produs? Dacă răspunsul este cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe, lactate, ouă, pește, legume sau fructe, produsul poate avea mai multe de oferit. Dacă răspunsul este mai ales amidon rafinat, zahăr, sare și grăsimi, consumă-l doar ocazional.

Termeni precum „natural”, „pe bază de plante”, „bogat în proteine”, „fără gluten”, „keto” sau „cu cereale integrale” nu înseamnă automat că un produs este hrănitor. Aceste mențiuni pot evidenția o caracteristică pozitivă, trecând însă sub tăcere detalii mai puțin favorabile, precum conținutul de sodiu, grăsimi saturate sau zahăr adăugat.

Întoarce ambalajul. Tabelul cu informații nutriționale și lista de ingrediente sunt, de obicei, mai utile decât partea din față a ambalajului. Un produs poate fi pe bază de plante și totuși să conțină multă sare; poate fi fără gluten și totuși să aibă puține fibre; poate fi bogat în proteine și totuși să conțină mult zahăr adăugat.

O modalitate simplă de a decide este să împarți alimentele în trei categorii. Un aliment de bază este ceva ce poți consuma des, pentru că îți completează mesele. O variantă comodă este practică și acceptabilă, dar nu reprezintă baza alimentației tale. Un răsfăț este ceva de care te bucuri, dar pe care e mai bine să-l consumi doar ocazional.

Astfel, nu mai simți presiunea de a judeca fiecare produs ca fiind bun sau rău. Poți savura din când în când un fursec dulce ambalat. O supă la conservă cu mai puțin sodiu poate fi o variantă comodă. Pentru unele familii, cerealele integrale bogate în fibre și cu puțin zahăr adăugat pot fi un aliment de bază.

Alimentele ultraprocesate nu sunt toate la fel, dar multe merită privite mai atent. Cele mai importante indicii de pe etichetă sunt zahărul adăugat, sodiul, grăsimile saturate, fibrele, proteinele, mărimea porției și lista completă a ingredientelor. Dacă un produs are mult zahăr, sare și grăsimi saturate, dar puține fibre, probabil e mai bine să-l consumi doar ocazional.

Dacă un produs ambalat te ajută să consumi mai multe leguminoase, cereale integrale, legume, proteine sau calciu, fără să conțină prea mult zahăr, sodiu sau grăsimi saturate, poate fi o opțiune practică și rezonabilă. Cea mai bună abordare nu este teama, ci să știi să citești etichetele.