Zincul în alimentație: rol, surse și risc de deficiență
Nu ține prima pagină a ziarelor, precum vitamina C, și nici nu face obiectul tendințelor alimentare, precum magneziul, dar zincul este totuși un actor-cheie în sănătatea noastră.
Piele, imunitate, vindecare, fertilitate... acest mineral este implicat într-o multitudine de funcții esențiale.
Deci, la ce este folosit cu adevărat? Unde îl găsim în alimentele noastre? Și cum puteți depista o lipsă? Aruncăm o privire simplă asupra situației, fără să ne facem griji (sau zinc).
Pentru ce este utilizat zincul în organism?
Zincul este un oligoelement, adică un nutrient de care organismul are nevoie în cantități foarte mici... dar care joacă o serie de roluri importante :
- Susținerea imunității: contribuie la activarea anumitor celule imunitare, în special în caz de infecție sau virus (sursa: EFSA Journal, 2014)
- vindecarea rănilor: este implicat în repararea țesuturilor și în diviziunea celulară
- Sănătatea pielii și a părului: este implicat în producția de keratină și în reînnoirea celulară
- Funcția enzimatică: mai mult de 300 de enzime din organism depind de ea!
- Fertilitatea masculină: joacă un rol în calitatea spermei
- Funcțiile cognitive: memorie, învățare, dispoziție... creierul adoră zincul
Unde pot găsi zinc în alimente?
Zincul este ascuns în multe alimente, atât animale, cât și vegetale. Iată câteva din care să alegeți:
Cele mai bune surse animale:
- Stridiile (campioane absolute!)
- Carne de vită, vițel
- Ficat de pasăre
- Gălbenușul de ou
- Brânză (parmezan, gruyère)
Surse bune de plante:
- Semințe de dovleac
- Nuci caju, migdale
- Leguminoase (linte, năut, fasole boabe)
- Pâine integrală, cereale integrale
- Ciocolată neagră (da, am spus ciocolată)
Atenție: zincul vegetal este mai puțin bine absorbit de organism din cauza fitaților (prezenți în cerealele integrale, leguminoase etc.). Sfat: înmuiați semințele și leguminoasele înainte de gătit pentru a îmbunătăți biodisponibilitatea.
Care sunt semnele deficienței de zinc?
O deficiență se poate manifesta insidios. Iată care sunt cele mai frecvente semne
- Infecții frecvente, oboseală
- Păr fragil, unghii crestate
- Piele uscată, vindecare lentă
- Probleme de gust sau miros
- Scăderea libidoului, probleme de fertilitate
Unele persoane sunt mai expuse riscului:
- Vegetarieni/vegetarieni
- Femeile însărcinate sau care alăptează
- Persoanele în vârstă
- Bolile inflamatorii intestinale cronice (boala Crohn, CU etc.)
În aceste cazuri, poate fi necesară supravegherea medicală sau suplimentarea supravegheată.
Sursă: ANSES - Recommended Dietary Allowances, 2021; Harvard T.H. Chan School of Public Health
Cum rămâne cu suplimentele?
Acestea nu sunt întotdeauna necesare. În general, o alimentație variată este suficientă pentru a acoperi nevoile (aproximativ 10 mg/zi pentru un adult).
Dar, în cazul unei deficiențe diagnosticate sau al unor nevoi crescute (sarcină, convalescență), se poate lua în considerare o cură de suplimente de zinc (gluconat, picolinat, citrat etc.), întotdeauna la recomandarea medicului.
Feriți-vă de exces! Prea mult zinc poate interfera cu absorbția cuprului și a fierului și poate slăbi sistemul imunitar.
Pe scurt: zinc, mic, dar puternic
Discret, dar esențial, zincul este un adevărat pilon al sănătății noastre de zi cu zi. Ne stimulează apărarea, ne îngrijește pielea, susține fertilitatea și regenerarea celulară.
Nu este nevoie să cheltuim pe suplimente la orice preț: o farfurie bine gândită, puțină varietate, câteva semințe aici, câteva ouă acolo... și atât!
Adèle Peyches
Comentarii