Zincul în alimentație: rol, surse și riscul de carență
Nu ține prima pagină a ziarelor precum vitamina C și nici nu face obiectul tendințelor alimentare precum magneziul, dar zincul este totuși un factor-cheie pentru sănătatea noastră.
Piele, imunitate, cicatrizare, fertilitate… acest mineral este implicat într-o mulțime de funcții esențiale.
Așadar, la ce folosește cu adevărat? Unde îl găsim în alimentație? Și cum putem depista o carență? Facem o trecere în revistă, pe scurt, fără să ne batem capul (nici cu zincul).
Pentru ce este utilizat zincul în organism?
Zincul este un oligoelement, adică un nutrient de care organismul are nevoie în cantități foarte mici… dar care îndeplinește roluri importante:
- Susținerea imunității: contribuie la activarea anumitor celule imunitare, în special în caz de infecție sau de infecție virală (sursa: EFSA Journal, 2014)
- Cicatrizarea rănilor: este implicat în repararea țesuturilor și în diviziunea celulară
- Sănătatea pielii și a părului: contribuie la producția de keratină și la reînnoirea celulară
- Funcționarea enzimelor: peste 300 de enzime din organism depind de zinc!
- Fertilitatea masculină: joacă un rol în calitatea spermei
- Funcțiile cognitive: memorie, învățare, dispoziție… creierului îi place zincul
Unde pot găsi zinc în alimente?
Zincul se găsește în numeroase alimente, atât de origine animală, cât și vegetală. Iată câteva surse de preferat:
Cele mai bune surse de origine animală:
- Stridii (campioane absolute!)
- Carne de vită, de vițel
- Ficat de pasăre
- Gălbenuș de ou
- Brânzeturi (parmezan, gruyère)
Surse bune de origine vegetală:
- Semințe de dovleac
- Nuci caju, migdale
- Leguminoase (linte, năut, fasole roșie)
- Pâine integrală, cereale integrale
- Ciocolată neagră (da, chiar am spus ciocolată)
Atenție: zincul de origine vegetală este mai greu absorbit de organism din cauza fitaților (prezenți în cerealele integrale, leguminoase etc.). Un truc: înmuiați semințele și leguminoasele înainte de preparare, pentru a îmbunătăți biodisponibilitatea.
Care sunt semnele deficienței de zinc?
O carență se poate manifesta insidios. Iată care sunt cele mai frecvente semne:
- Infecții frecvente, oboseală
- Păr fragil, unghii striate
- Piele uscată, cicatrizare lentă
- Tulburări ale gustului sau mirosului
- Scăderea libidoului, tulburări de fertilitate
Unele persoane sunt mai expuse riscului:
- Vegetarieni/vegani
- Femei însărcinate sau care alăptează
- Persoane în vârstă
- Boli inflamatorii cronice intestinale (boala Crohn, colită ulcerativă…)
În aceste cazuri, poate fi necesară monitorizarea medicală sau suplimentarea sub supraveghere medicală.
Sursa: ANSES – Aporturi nutriționale recomandate, 2021; Harvard T.H. Chan School of Public Health
Cum rămâne cu suplimentele?
Suplimentele nu sunt întotdeauna necesare. De obicei, o alimentație variată este suficientă pentru a acoperi necesarul (aproximativ 10 mg/zi pentru un adult).
Însă, în cazul unei carențe diagnosticate sau al unor nevoi crescute (sarcină, convalescență), se poate lua în considerare o cură cu suplimente de zinc (gluconat, picolinat, citrat etc.), întotdeauna la recomandarea medicului.
Atenție la exces! Prea mult zinc poate perturba absorbția cuprului și a fierului și poate slăbi sistemul imunitar.
Pe scurt: zinc, mic, dar puternic
Discret, dar esențial, zincul este un adevărat pilon al sănătății noastre de zi cu zi. Ne stimulează sistemul imunitar, ne îngrijește pielea, susține fertilitatea și regenerarea celulară.
Nu este nevoie să apelăm cu orice preț la suplimente: o farfurie bine gândită, puțină varietate, câteva semințe ici, câteva ouă colo… și gata!
Adèle Peyches
Comentarii