Care sunt cei mai bogați 7 pești în proteine (și de ce este bine să îi consumăm)?
Proteinele animale sunt adesea lăudate pentru beneficiile lor pentru sănătate: susțin dezvoltarea masei musculare, reglează sațietatea și contribuie la buna funcționare a celulelor noastre… Iar dacă există o sursă de proteine apreciată adesea de nutriționiști, aceasta este peștele.
Dar nu toți peștii sunt la fel. Unii sunt deosebit de bogați în proteine complete și au și alte avantaje: conțin acizi grași omega-3, au un conținut scăzut de grăsimi saturate și furnizează minerale… Iată o scurtă trecere în revistă a peștilor cu cel mai ridicat conținut de proteine, pe care îi puteți include în meniurile dumneavoastră, indiferent dacă faceți sport, încercați să vă echilibrați alimentația sau pur și simplu vă place să mâncați sănătos și gustos.
De ce să alegeți proteina din pește?
Peștii sunt surse de proteine animale „complete”, adică au în compoziție cei 8 aminoacizi esențiali pe care organismul nostru nu îi poate produce singur. De asemenea, sunt adesea mai ușor de digerat decât carnea roșie, iar unii au mai puține calorii, oferind un raport excelent între proteine și energie.
În plus, peștele furnizează adesea și alți nutrienți esențiali:
- Acizi grași omega-3, cu efect antiinflamator natural
- Seleniu, zinc, iod sau vitamina D
- Un efect sățios util în dietele de slăbire
Top 7 pești cu cel mai mare conținut de proteine
1. Ton (ton roșu sau ton alb)
➡️ Aproximativ 25–30 g de proteine / 100 g
Vedeta peștilor bogați în proteine, tonul este o alegere sigură. Proaspăt sau conservat (de preferință în suc propriu), se potrivește în tot felul de rețete. Atenție, totuși, la conținutul de mercur dacă îl consumați foarte des.
2. Cod
➡️ 23–24 g de proteine / 100 g
Foarte sărac în grăsimi, codul este o opțiune excelentă pentru o masă ușoară, dar hrănitoare. Textura sa fermă îl face ideal pentru gătitul la abur, în papillote sau la cuptor.
3. Somon
➡️ 20–22 g de proteine / 100 g
Conține ceva mai puține proteine decât tonul, dar este o sursă excelentă de omega-3 și vitamina D. Prin urmare, este ideal pentru sănătatea cardiovasculară și pentru piele. Îl puteți savura în diverse feluri: crud, afumat, la grătar sau la cuptor.
4. Pește-spadă
➡️ 23–25 g de proteine / 100 g
Este bogat în proteine și are o textură densă, asemănătoare cărnii. Gustul său intens este foarte apreciat când este preparat la grătar sau pe plită. Ca și în cazul tonului, este mai bine să evitați consumul prea frecvent, din cauza prezenței potențiale a metalelor grele.
5. Macrou
➡️ 22–24 g de proteine / 100 g
Un pește gras… și foarte sănătos! Este bogat în omega-3, vitamina B12 și seleniu. Este perfect pentru a vă crește aportul de proteine și, în același timp, pentru a avea grijă de inimă.
6. Sardine
➡️ 20–22 g de proteine / 100 g
Ieftine și bogate în grăsimi sănătoase, calciu și vitamina D (mai ales dacă sunt consumate cu oase), sardinele sunt o adevărată comoară nutrițională. Cele conservate sunt foarte practice și se păstrează mult timp.
7. Hamsii
➡️ 28–30 g de proteine / 100 g
Acest pește mic și foarte sărat este folosit adesea ca topping (pentru salate, pizza etc.). Este concentrat în proteine și minerale, dar aveți grijă să nu consumați prea multe, din cauza conținutului de sodiu.
Pe scurt
Includerea peștelui în alimentație este o modalitate eficientă de a vă crește aportul de proteine și de a beneficia, în același timp, de bogăția sa nutrițională: grăsimi sănătoase, minerale, vitamine…
➡️ Pentru un bun echilibru:
- Alternați peștii grași (somon, macrou, sardine) cu cei slabi (cod, merluciu, merlan…)
- Limitați consumul de pești cu un conținut ridicat de mercur (ton, pește-spadă)
- Variați metodele de preparare: la abur, în papillote, la grătar, la tigaie sau cruzi (tartare, ceviche…)
Adèle Peyches
Comentarii