Câtă proteină și câtă fibră conțin, de fapt, lintea, fasolea, năutul și edamame pe porție?

Iată o prezentare succintă utilă a valorilor nutriționale pe 100 g de produs gătit. Lintea gătită conține aproximativ 9,0 g de proteine și 7,9 g de fibre. Năutul gătit conține aproximativ 8,9 g de proteine și 7,6 g de fibre. Fasolea neagră gătită oferă aproximativ 8,9 g de proteine și cam 8,3 g de fibre. Edamame-ul congelat și pregătit oferă aproximativ 11,9 g de proteine și 5,2 g de fibre la 100 g.

Asta înseamnă că niciuna dintre ele nu este o alegere slabă. Dacă doriți cel mai mare conținut de proteine din această categorie, edamame-ul este de obicei câștigătorul. Dacă doriți fibre, fasolea și lintea sunt excelente. Dacă doriți ceva cremos, versatil și ușor de adăugat în aproape orice preparat, năutul este greu de întrecut.

Gândiți-vă la ele ca la o echipă, mai degrabă decât ca la rivale. Cea mai bună opțiune este adesea să le alternați pe parcursul săptămânii.

Lintea este cea mai bună prietenă a bucătarului ocupat. Se gătește mai repede decât multe alte leguminoase uscate, de obicei nu necesită înmuiere și se potrivește perfect în supe, dahl, salate, tocănițe, sosuri în stil bolognese și boluri cu cereale. Din punct de vedere nutrițional, lintea gătită are valori impresionante: aproximativ 9 g de proteine și aproape 8 g de fibre la 100 g.

Textura lor depinde de tipul de linte. Lintea roșie se înmoaie și se sfărâmă, ceea ce o face perfectă pentru supe cremoase și curry. Lintea verde și cea maro își păstrează mai bine forma, fiind ideale pentru salate sau boluri cu mâncare pregătită în avans. Lintea neagră este fermă, elegantă și foarte bună la a da impresia că cina din timpul săptămânii a necesitat mai mult efort decât a fost de fapt.

Lintea este, de asemenea, ușor de asezonat. Se potrivește de minune cu usturoiul, chimenul, lămâia, ierburile aromatice, roșiile, laptele de cocos, muștarul, oțetul și legumele coapte. Dacă doriți să introduceți mai multe leguminoase în alimentație fără să vă complicați prea mult, începeți cu lintea.

Fasolea este vedeta discretă a lumii leguminoaselor. Fasolea neagră, fasolea roșie, fasolea cannellini, fasolea pinto și fasolea albă sunt toate surse de proteine și fibre, dar adevărata lor superputere constă în senzația de sațietate pe care o conferă meselor. Fasolea neagră fiartă, de exemplu, oferă aproximativ 8,9 g de proteine și circa 8,3 g de fibre la 100 g.

Cantitatea de fibre este importantă, deoarece fasolea poate transforma o masă simplă într-una mult mai sățioasă. Adaugă-le în chili, supe, tacos, salate, boluri cu orez, paste, sosuri sau preparate la cuptor și, brusc, masa capătă mai multă textură, mai multă consistență și te ține mai mult timp sătul.

Fasolea la conservă este o soluție rapidă excelentă. Clătiți-le dacă doriți să reduceți puțin din gustul sărat și să îmbunătățiți aroma, apoi adăugați-le spre finalul gătirii, pentru a nu se transforma în piure. Comoditate, sațietate și preț accesibil reprezintă o combinație foarte bună.

Năutul este popular pe bună dreptate. Are un gust delicat, cu note de nuci, cremos și suficient de consistent pentru a se potrivi atât în preparatele calde, cât și în cele reci. La 100 g de năut fiert, acesta oferă aproximativ 8,9 g de proteine și 7,6 g de fibre, ceea ce îl face o alegere excelentă și versatilă.

Pot fi mixate pentru a obține humus, prăjite până devin crocante, adăugate în salate, amestecate în preparate cu curry, incluse în rețete de copt la cuptor sau pasate pentru a umple sandvișurile. De asemenea, se potrivesc perfect cu aromele intense: lămâia, tahini, boiaua, chimenul, usturoiul, pătrunjelul, roșiile, uleiul de măsline și ardeiul iute se combină de minune cu năutul.

Dacă încercați să consumați mai multe mese pe bază de plante, năutul este unul dintre cele mai ușor de păstrat ingrediente. O conservă poate deveni prânzul în cinci minute, iar o tavă de năut prăjit poate transforma supa sau salata într-un preparat mult mai interesant.

Edamame sunt boabe tinere de soia, vândute adesea congelate, fie deja decorticate, fie încă în păstăi. În comparație cu lintea, fasolea și năutul, acestea oferă de obicei mai multe proteine la 100 g. Edamame congelat și pregătit conține aproximativ 11,9 g de proteine și 5,2 g de fibre la 100 g.

Acest lucru face ca edamame să fie deosebit de util atunci când doriți un aport rapid de proteine vegetale fără a deschide o conservă sau a fierbe ceva la foc mic. Adăugați boabele în boluri cu tăiței, boluri cu orez, salate, omlete, preparate la tigaie sau platouri cu gustări. De asemenea, sunt delicioase pur și simplu încălzite și presărate cu puțină sare, ardei iute sau susan.

Deoarece edamame este pe bază de soia, are un profil nutrițional ușor diferit față de multe alte leguminoase. Rămâne totuși un aliment vesel, practic și ușor de păstrat la congelator, motiv pentru care merită un loc permanent în bucătărie.

Alege lintea când vrei ceva care se gătește repede și îți oferă un sentiment de confort. Alege fasolea când vrei un aport maxim de fibre și o textură consistentă și sățioasă. Alege năutul când vrei versatilitate și un gust pe placul tuturor. Alege edamame când vrei cel mai mare aport de proteine în cel mai scurt timp.

Desigur, mesele adevărate nu trebuie să urmeze o foaie de calcul. Le puteți combina. Lintea și fasolea sunt excelente pentru un chili. Năutul și edamame se potrivesc bine împreună în salate. Fasolea poate da volum supelor, în timp ce lintea îngroașă sosurile. Cea mai bună leguminoasă este adesea cea pe care o veți consuma efectiv în mod regulat.

Din punct de vedere practic, păstrarea unui mix de fasole la conservă, năut la conservă, linte uscată și edamame congelat vă oferă un set foarte flexibil de proteine și fibre.

O porție tipică poate varia între 80 g și 150 g după gătire, în funcție de felul de mâncare. O lingură mică într-o salată poate însemna 80 g. Un bol generos de tocană de linte poate conține 150 g sau mai mult. Cantitatea de proteine și fibre crește rapid atunci când leguminoasele devin ingredient principal, nu doar garnitură.

De exemplu, o porție de 150 g de linte gătită poate furniza aproximativ 13,5 g de proteine și aproape 12 g de fibre. O porție de 150 g de edamame poate furniza aproape 18 g de proteine. De aceea, aceste alimente sunt atât de utile în mesele vegetariene, flexitariene și pentru cei care țin cont de buget.

Dacă nu sunteți obișnuiți să consumați multe fibre, măriți porțiile treptat. Sistemul vostru digestiv ar putea aprecia o introducere treptată, mai degrabă decât o cantitate uriașă de fasole consumată brusc.

Unora li se pare că fasolea și leguminoasele provoacă puțin gaze la început. E ceva foarte elegant? Nu. E ceva foarte normal? Da. Clătirea fasolei din conservă, înmuierea corespunzătoare a fasolei uscate, gătirea acesteia până devine moale și creșterea treptată a aportului de fibre pot fi de ajutor.

Ierburile și condimentele pot face, de asemenea, mesele pe bază de leguminoase mai plăcute. Încercați ghimbir, chimen, fenicul, frunze de dafin, coriandru, curcumă, usturoi, lămâie și ierburi proaspete. Textura ajută, de asemenea: combinați lintea moale cu semințe crocante, năutul cremos cu legume crocante sau edamame cu tăiței și un sos proaspăt.

Ideea nu este să vă forțați să mâncați un bol de fasole simplă. Ideea este să le faceți să aibă un gust suficient de bun încât să devină parte din bucătăria dvs. obișnuită.

Adaugă linte în sosul de roșii, în supă sau în curry. Amestecă fasolea în chili, orez sau ouă omletă. Adaugă năutul în salate, preparate la cuptor și wrap-uri. Păstrați edamame în congelator pentru preparate rapide în boluri și mâncăruri la tigaie. Aceste mici obiceiuri pot transforma mesele de zi cu zi în farfurii bogate în proteine și fibre, fără a fi nevoie de o schimbare radicală a stilului dvs. culinar.

De asemenea, puteți folosi leguminoasele pentru a completa preparatele din carne. Adăugați linte la carnea tocată, fasole la taco, năut la tocanele de pui sau edamame la bolurile cu tăiței. Veți obține mai multe fibre, un volum mai mare și, adesea, un cost mai mic pe porție. Nu este vorba de mâncare sănătoasă plictisitoare, ci de gătit inteligent.

Lintea, fasolea, năutul și edamame sunt toate alegeri excelente dacă doriți să consumați mai multe proteine vegetale și fibre. La 100 g de produs gătit, atât lintea, cât și năutul oferă aproape 9 g de proteine și aproximativ 8 g de fibre; fasolea neagră este deosebit de bogată în fibre, iar edamame se remarcă prin conținutul de aproape 12 g de proteine.

Cea mai bună abordare este varietatea. Folosiți lintea pentru o masă rapidă și reconfortantă, fasolea pentru un aport consistent de fibre, năutul pentru versatilitatea sa cremoasă și edamame pentru un plus de proteine ușor de păstrat la congelator. Adăugați aromă, mențineți porțiile rezonabile și lăsați aceste ingrediente simple să facă ceea ce știu cel mai bine: să facă mesele mai sățioase, mai nutritive și mult mai satisfăcătoare.

Alimente de bază în cămară? Absolut. Eroi nutriționali discreți? Cu atât mai mult.