Aceste metode de gătit distrug până la 50% din vitaminele din mâncărurile tale: cum să eviți pierderile

Înainte să vedem ce pierdem, să ne amintim ce câștigăm.

➡️ Gătitul ușurează digestia: înmoaie fibrele vegetale, frăgezește carnea și face comestibile anumite leguminoase.

➡️ De asemenea, eliberează anumiți nutrienți: licopenul din roșii, de exemplu, se asimilează mai bine după o gătire blândă, la fel și betacarotenul din morcovi.

➡️ În cele din urmă, distruge bacteriile și paraziții care pot fi prezenți — un argument imbatabil în favoarea sănătății.

Pe scurt, gătitul nu este dușmanul: totul depinde de felul în care gătim.

Nu toate metodele de gătit sunt la fel de bune.

✔️ Vitaminele C, B1 și B9 sunt deosebit de fragile: căldura, apa și oxigenul sunt suficiente pentru a distruge o bună parte din ele.

Unele studii estimează că gătitul îndelungat la temperaturi ridicate poate reduce conținutul lor inițial cu până la 50%.

➡️ Concret:

• Vitamina C (prezentă în ardei, broccoli sau citrice) se degradează rapid la temperaturi de peste 60 °C.
• Vitamina B9 (folatul) din legumele verzi este sensibilă atât la căldură, cât și la apa de gătit.
• Vitamina B1, esențială pentru sistemul nervos, se pierde rapid în cazul gătirii îndelungate.
• Mineralele (magneziu, potasiu, calciu) se pot pierde și ele, mai ales în apa de gătit.

Regula de aur: gătiți blând și rapid.

Cu cât temperatura este mai scăzută, cu atât alimentele își păstrează mai bine vitaminele, mineralele și gustul natural.

✔️ Gătirea blândă la abur

Este campioana absolută.

Alimentele se gătesc la temperaturi cuprinse între 90 și 100 °C, fără contact direct cu apa, astfel că vitaminele nu se pierd în apa de gătit. Aromele rămân intacte, iar texturile, fragede.

Ideală pentru: legume, pește, carne de pasăre, orez, cereale integrale.

✔️ Gătirea la wok sau în tigaie

Rapidă, la foc iute și adesea cu un strop de ulei: gătirea prin sotare păstrează nutrienții datorită timpului minim de expunere.

Încercați să păstrați legumele crocante: astfel își conservă mai bine vitaminele și culoarea.

Sfat: adăugați plante aromatice și ierburi proaspete la sfârșitul gătirii, pentru a beneficia de compușii lor volatili.

✔️ Gătirea la cuptor, la temperatură joasă

La temperaturi între 90 și 150 °C, această metodă păstrează carnea fragedă și limitează pierderea micronutrienților.

Necesită puțin mai mult timp, dar rezultatul merită așteptarea.

Unele metode, deși gustoase, afectează mai mult vitaminele.

❌ Fierberea : dizolvă vitaminele hidrosolubile (C, B1, B9).

Dacă gătiți în apă, optați pentru un timp scurt de fierbere și refolosiți apa pentru o supă sau un consommé.

❌ Prăjirea în baie de ulei : pe lângă degradarea acizilor grași, distruge majoritatea vitaminelor sensibile la căldură.

❌ Microundele la putere prea mare: o gătire intensă și îndelungată face ca temperatura să crească în câteva secunde, oxidând rapid nutrienții.

Tăiați legumele chiar înainte de a le găti (expunerea la aer le oxidează).

Gătiți-le al dente: cu cât sunt mai moi, cu atât pierd mai multe vitamine.

Acoperiți oalele pentru a reduce pierderile de căldură și a păstra aromele.

Și, mai presus de toate, variați metodele de gătit: la abur, la cuptor la temperatură joasă, rapid în tigaie… diversitatea contribuie la o alimentație echilibrată.

➡️ Gătitul, da. Dar blând.

✔️ Preferați timpii scurți de gătire, fără temperaturi excesive și fără prea multă apă.

✔️ Gătitul la abur și în tigaie rămâne cea mai bună alegere.

✔️ Includeți întotdeauna în meniu și câte ceva crud: o salată, ierburi proaspete, câteva fructe — vitaminele vă vor mulțumi.