Gătitul distruge până la 50% din vitaminele din mâncărurile tale: cum să îl eviți

Înainte de a ne uita la ceea ce pierdem, să vedem ce câștigăm.

➡️ Gătitul ajută la digestie: înmoaie fibrele vegetale, înmoaie carnea și face anumite leguminoase comestibile.

➡️ De asemenea, eliberează anumiți nutrienți: licopenul din roșii, de exemplu, este mai bine absorbit după o gătire ușoară, la fel ca betacarotenul din morcovi.

➡️ În cele din urmă, ea ucide bacteriile și paraziții potențiali - un argument imbatabil pentru sănătate.

Pe scurt, gătitul nu este dușmanul: totul depinde de modul în care îl faceți.

Nu toate preparatele culinare sunt create la fel.

✔️ Vitaminele C, B1 și B9 sunt deosebit de fragile: căldura, apa și oxigenul sunt suficiente pentru a distruge majoritatea lor.

Unele studii estimează că gătitul prelungit la temperaturi ridicate poate reduce conținutul lor inițial cu până la 50%.

➡️ În termeni concreți:

• Vitamina C (prezentă în ardei, broccoli și citrice) se degradează rapid peste 60°C.
• Vitamina B9 (folați) din legumele verzi este sensibilă atât la căldură, cât și la apa de gătit.
• Vitamina B1, esențială pentru sistemul nervos, dispare rapid la gătitul îndelungat.
• Mineralele (magneziu, potasiu, calciu) pot scăpa și ele... dar mai ales în apa de gătit.

Regula de aur: delicat și rapid.

Cu cât temperatura este mai scăzută, cu atât alimentele își păstrează mai mult vitaminele, mineralele și aroma naturală.

✔️ Abur delicat

Aceasta este campioana tuturor categoriilor.

Alimentele se gătesc la temperaturi cuprinse între 90 și 100°C, fără a intra în contact direct cu apa, deci fără a pierde vitaminele. Aromele rămân clare, iar texturile fragede.

Ideal pentru: legume, pește, carne de pasăre, orez, cereale integrale.

✔️ Wok sau prăjire la tigaie

Scurtă, intensă și adesea însoțită de un strop de ulei: prăjirea păstrează nutrienții datorită timpului minim de expunere.

Nu uitați să păstrați legumele crocante: acestea își păstrează mai bine vitaminele și culoarea.

Sfat: adăugați ierburi și condimente proaspete la sfârșitul gătitului pentru a profita de compușii lor volatili.

✔️ Gătitul la cuptor la temperatură joasă

Între 90 și 150°C, această metodă păstrează carnea fragedă și limitează pierderea de micronutrienți.

Durează puțin mai mult, dar rezultatul merită răbdarea.

Unele metode pot fi gustoase, dar sunt mai dure cu vitaminele.

❌ Fierberea apei : dizolvă vitaminele solubile în apă (C, B1, B9).

Dacă gătiți în apă, preferați un timp scurt și refolosiți apa pentru supă sau ciorbă.

❌ Prăjirea : pe lângă descompunerea acizilor grași, distruge majoritatea vitaminelor termosensibile.

❌ Microundele prea tari: gătitul lung și violent face ca temperatura să crească în câteva secunde, oxidând rapid substanțele nutritive.

Tăiați legumele chiar înainte de gătire (expunerea la aer le oxidează).

Gătiți al dente: cu cât sunt mai topite, cu atât mai multe vitamine au dispărut.

Acoperiți cratițele pentru a reduce pierderile de căldură și a păstra aromele.

Și, mai presus de toate, variați metodele de gătit: abur, cuptor ușor, tigaie rapidă... diversitatea este cea care asigură o alimentație bogată și echilibrată.

➡️ Gătit, da. Dar delicat.

✔️ Preferați timpii scurți de gătire, fără căldură excesivă sau apă.

✔️ Aburul și tigaia sunt cei mai buni aliați ai dumneavoastră.

✔️ Și includeți întotdeauna în meniu puțină hrană crudă: o salată, ierburi proaspete, câteva fructe - vitaminele vă vor mulțumi.