Sfaturi pentru o digestie mai bună și pentru a evita balonarea când consumăm leguminoase

Atunci când leguminoasele sunt pasate, ca în hummus, în tocănițele de linte pasate sau într-un guacamole de mazăre, îi oferi sistemului digestiv o mare ușurare. Prin mărunțirea fibrelor în timpul pasării, faci o parte din munca grea a digestiei înainte ca alimentele să ajungă în stomac. În plus, hummusul preparat în casă este modalitatea perfectă de a adăuga condimente care ajută și ele digestia (vom vorbi despre asta mai târziu).

Leguminoasele la conservă nu sunt doar practice, ci și mai ușor de digerat. Acest lucru se datorează faptului că, înainte de a fi ambalate, trec printr-un proces îndelungat de gătire, care înmoaie fibrele insolubile ce tind să cauzeze probleme. Totuși, înainte de a le folosi, îți recomandăm să le clătești sub jet de apă pentru a elimina excesul de sodiu.

Lintea și năutul la conservă sunt ideale pentru a prepara rapid salate sau mâncăruri calde, fără să te confrunți ulterior cu o digestie greoaie. Sunt, de asemenea, o bază excelentă pentru hummusul despre care am vorbit mai devreme.

Condimentele nu sunt doar pentru a da savoare mâncărurilor, ci sunt și aliați puternici ai digestiei. Chimenul, de exemplu, stimulează secreția sucurilor gastrice, ajutând la descompunerea mai rapidă a leguminoaselor. Alte condimente, precum feniculul, anasonul și ghimbirul, au, de asemenea, proprietăți carminative, adică ajută la reducerea gazelor.

Un truc simplu: adaugă o linguriță de chimen măcinat când gătești lintea sau fierbe o crenguță de fenicul împreună cu fasolea. Poți adăuga și frunze de dafin sau puțin ghimbir proaspăt în oală. Pe lângă faptul că ajută digestia, aceste ingrediente dau mâncărurilor tale arome interesante.

Știai că prepararea necorespunzătoare a leguminoaselor poate provoca gaze și probleme digestive? Dacă le fierbi în grabă, fibrele și amidonul rezistent s-ar putea să nu se descompună complet, ceea ce duce la producerea unei cantități mai mari de gaze. Ideal este să le fierbi la foc mic, după ce le-ai lăsat la înmuiat suficient timp (în funcție de tipul de leguminoase, între 8 și 12 ore). Schimbă apa în care au stat la înmuiat pentru a elimina oligozaharidele, zaharurile care provoacă gaze.

În privința bicarbonatului, există atât avantaje, cât și dezavantaje. Deși adăugarea unei lingurițe în timpul fierberii leguminoaselor le poate înmuia mai repede și le poate reduce conținutul de compuși precum fitații, facilitând digestia, unele studii sugerează că acest truc poate degrada și anumiți nutrienți, precum vitaminele din grupul B. Dacă alegi să folosești bicarbonat de sodiu, folosește-l cu moderație și doar când este strict necesar.

Nu toate leguminoasele provoacă aceeași cantitate de gaze sau disconfort intestinal. Mazărea și lintea, de exemplu, sunt mai ușor de digerat decât năutul sau fasolea, datorită cantității mai mici de oligozaharide. Pentru a facilita digestia, poți alege varietăți fără coajă, precum lintea roșie, sau alte tipuri de leguminoase deja decojite (năut, fasole, mazăre...), pe care le poți găsi în comerț la conservă, ambalate în vid sau congelate.

Sănătatea digestivă depinde și de starea microbiotei tale. Consumul de alimente bogate în probiotice, precum iaurtul simplu, chefirul sau kimchi, poate ajuta la echilibrarea bacteriilor intestinale și la facilitarea digestiei leguminoaselor. O combinație delicioasă și eficientă poate fi o porție de linte cu puțin oțet de mere sau o garnitură de salată fermentată.

Deși leguminoasele au beneficii nutriționale remarcabile, este adevărat că pot fi greu de digerat, mai ales dacă nu obișnuiești să le consumi des. Introducerea lor treptată în alimentație permite microbiotei intestinale să se adapteze. Sfatul nostru: începe cu porții mici (de exemplu, o jumătate de cană) și mărește treptat cantitatea.